Veldig mange trener rett og slett ikke hardt nok. De stopper lenge før muskelen er utmattet, og i frustrasjon over manglende resultat begynner de å lete etter svaret på feil sted.

Denne artikkelen er til deg som trener uten ambisjoner om å stille på en scene. Du er altså en av de 99 prosent av de som går på treningssenter. Ditt mål er å både føle deg og se bedre ut, bli sterkere og å få litt mer muskler sånn «her og der.»

Men så var det om resultatene står i stil med forventningene da?

For mange så er svaret dessverre nei. De trener det ene programmet etter det andre, og om det er rumpe som er fokusområdet har du kanskje vært igjennom snart et titalls ulike øvelser der alle er i kategorien «best rumpeøvelse ever!» I denne artikkel skal vi se litt på de ulike veiene som alle påstås å være best, og også om vi kan komme til en slags konklusjon og en retning du heller bør gå.

Den rette øvelsen

Veldig mange leter i øvelses-skuffen i håp om å finne den ene magiske øvelsen som endelig vil gi dem de etterlengtede resultatene. Personlige trenere blir ikke sjeldent de man går til for å få hjelp, og veldig mange av dem har den helt spesielle øvelsen nesten ingen andre kjenner til. Den er best, men av en eller annen grunn er den også ukjent for de fleste?

«Prøv denne øvelsen; den er bare helt rå!»

Den rette komboen

Andre leter etter den magiske kombinasjonen, der den riktige rekkefølgen mellom øvelsene er det unike. Det handler om å trene først akkurat DEN øvelsen, så DEN, og så til slutt akkurat DEN! Først da vil kroppen gjøre som du vil og drømmekroppen vil endelig bli din til odel og eie.

Old School

«Mest er best» gruppen er en annen vei til mål, og der guttene trener bryst i time etter time, ser du jentene gjøre det samme på rumpe. Her handler det om mengde, og jo lengre tid man investerer i en muskelgruppe, jo mer muskler får man.

Senest forrige uke traff jeg en person som trente mellom 3 og 4 timer i ett!

Disse mengdetrenerne er ofte influert av old school metoden, der man trente en muskelgruppe per dag, og jo flere sett jo bedre. Det var blod, svette og tårer, og nåde den som gav seg først.

Mantraer som;

• no pain no gain
• pain is weakness leaving the body

bidrar til å løfte stemningen, og hvis Eye of the tiger kommer over anlegget da er vi der vi skal være. Go Rocky!

Full ROM

En annen påstått vei til målet er «full ROM gruppen» der alt handler om å trene isolerte øvelser så strikt som det er mulig. De mest ekstreme kjennes igjen ved at de står så stille som statuer når de trener, for som de påstår; «alt fokus skal dirigeres til målmuskelen!»

De beveger neste inne et øyelokk en gang, og kontrasten til neste gruppe, «The Big Three» er brutal.

The Big Three

Disse sverger til benkpress, knebøy og markløft og du hører med en gang om noen av dem er på gymet. For det pustes og peses, hyles og skrikes når de med livet som innsats prøver å sette nye verdensrekorder – på hver trening.

«Enten sliter muskelen, eller så vokser den» var det noen som sa på Thor Ivar´s Gym i gamle dager. Og de fikk rett til slutt. For først økte de noe voldsomt i både styrke og volum, men så skjedde det uunngåelige – den ene etter den andre fikk muskelavrivninger og prolapser.

Partial ROM

Dette er en litt mer sminket utgave av The Big Three, der man legger vekt på å trene med tunge vekter i forlenget posisjon. Det betyr at man trener kun i første del av muskelens bevegelsesområde, der man er sterkest, og pusher så tunge vekter man klarer.

Tanken bak er god den, for det er sant at dette fungerer. Trener man tunge «partial ROM» øvelser vi kroppen svare med økt produksjon av IGF1, økt styrke og økt volum. Men over tid vil en slik type ensidig trening ikke fungere, og skaderisikoen er også stor, noe mange av dem dessverre vil erfare før eller siden.

Stabil versus ustabil

Siste, la oss kalle det gruppe, er de som trener enten bare stabile eller ustabile øvelser. De stabile bruker ofte samme argument som de isolerte, at alt fokus skal gå til målmuskelen. Ingenting skal gå til spille via aktivering av hjelpemuskler, og kjerne skal i hvert fall ikke brukes. Det er jo bare tull; den kan vi trene via dedikerte øvelser.

De ustabile snur argumentet på hodet og hevder jo fler aktiverte muskler, jo bedre. Spesielt kjernen er viktig å få med i alle slags øvelser, for det er jo den som fordeler kraften til resten av kroppen.

Men så er det heller ikke her enten eller, men både og. Joda, stabile øvelser er viktig da kroppen vil aktivere mer høyytelse motorenheter. Men så er det et tveegget sverd, for kroppen trenger faktisk en sterk kjerne. Da er svaret ustabile øvelser der man ofrer noe i den ene enden, og får noe i den andre.

Tro versus vitenskap

Det finnes mange ulike trosretninger på et treningssenter, og alle hevder å ha funnet den ene samme veien til målet; en sterkere og flottere kropp. Men så var det den ofte litt kjedelige vitenskapen da. Hva sier den egentlig?

Den sier at for å bygge muskulatur så kreves det at man trener til nær utmattelse slik at kroppen svarer med å koble på de muskelfibrene som har høyest ytelse. Det er nemlig kun de som kan vokse seg større og sterkere.

Svaret på gåten ligger ikke i hva, men i hvordan!

2 delt program, 3 sett per muskel

I praksis betyr det at man trener 3 sett (etter oppvarming) til utmattelse, og med ca 2 minutter pause mellom hvert sett. Det skal kun være én øvelser per muskelgruppe. Trener du for mange sett fylles muskelen med avfall fra sentral utmattelse som hindrer påkobling av de muskelfibrene som kan vokse.

For de muskelgrupper med lange utspring, som lats og bryst kan du velge to øvelser med ulik retning. Eksempler kan være 3 sett roing i kombinasjon med 2 sett nedtrekk, 3 sett skråbenk i kombinasjon med 2 sett cable cross.

For forside lår tar jeg enkelte treninger komboen 3 sett benpress som gir stor belastning i forlenget posisjon, i kombinasjon med leg extension som gir like mye belastning i hele bevegelsen.

Varier mellom isolerte og basøvelser, stabile og ustabile, full og patial ROM. Alle øvelser har sin berettigelse for husk at kroppen tilpasser seg alt du utsetter den for. Ikke være redd for å variere, vær heller redd for å ende opp i et fastlåst system som begrenser hvilke typer treningsstimuli du påfører kroppen din.

Det andre er at man trenger ikke mer enn 2 dager restitusjon før man kan trene muskelen igjen. Dette vil si at om man venter en hel uke blir det for lenge.

Tren et todelt program, og om du trener 3, 4 eller flere dager per uke er opp til ditt ambisjonsnivå. Det er dager per uke det handler om, helt enkelt.

Konklusjon

Veldig mange trener rett og slett ikke hardt nok. De stopper lenge før muskelen er utmattet, og i frustrasjon over manglende resultat begynner de å lete etter svaret på feil sted. Noen ender opp hos dem som har den ene magiske øvelsen, andre i mengdegruppen. Det finnes Full ROM fraksjoner, basøvelse grupperinger, Bro Science, Old School, nerdene, og det er et mangfold av grupper man kan velge i.

Men så er det egentlig så enkelt, og det handler om å ta i. Det er der det skorter for de fleste. Det kan jo være at det er mer behagelig å lete etter svaret andre steder? Ikke vet jeg, men det å ta i, trene til utmattelse hver gang, vel det koster jo litt.

NB! Denne treningsmetoden er også for proffene, og jeg trener dette opplegget selv. Jeg varierer mellom 4 ganger per uke i offseason, og øker gradvis opp til 6 dager før konkurranser.

Ha en enkel men hard treningsøkt.

Kristiansanderen Thor Ivar Hornnes har vært i bransjen mer eller mindre sammenhengende siden han startet opp ”Thor Ivars gym” i Kirkegata i 1982 – som et av Kristiansands aller første treningssentre. I 1989 ble han norgesmester i tungvektsklassen, og gjentok bragden som veteran i pluss seksti i 2021.

Thor Ivar Hornnes står bak flere treningskjeder som Shapes, Trimeriet og Instinct, og selger utendørsapparater fra blant annet Omnigym og Tufteparken samt inneapparater fra Freemotion. Siste konsept hos seriegründeren er Anatomic Fitness, norskproduserte treningsmaskiner der anatomi og biomekanikk ligger til grunn for design og funksjon.