Er det nødvendig å trene magen direkte, med spesifikke mageøvelser, eller får magen tilstrekkelig treningsstimuli til hypertrophy (muskelvekst) via andre øvelser. For å komme til et svar trenger vi først å bestemme oss for hva vi mener med «mage.»

Magen består av flere muskelgrupper, men i denne artikkelen skal vi se på de synlige som er rectus abdominus og external obliques.

Rectus abdominus

Rectus abdominus, det vi kaller magemusklene, er de som de fleste som trener er opptatt av. De sitter i sentrum av magen, og ved tilstrekkelig lav fettprosent er det disse som gir oss det vi kaller sixpack. Fibrene går vertikalt ovenfra og ned, og har utspringet på hofta og festet på brystkasse og brystben.

Magemusklene utfører det vi kaller en spinal flexion, som er motsatt av spinal extension som skapes av muskelgruppen på baksiden, erector spinae (ryggstrekkerne). Sagt på en annen måte; magemusklene drar overkroppen i retning hofta; festet i retning utspringet som alle andre skjelettmuskler.

Ytre obliques

Ytre obliques som er den overlegent største av kjernemusklene, og er plassert på hver side av magemusklene. Til sammen dekker de et mer enn dobbelt så stort område som magemusklene. Fibrene går i en diagonal retning til forskjell fra magemusklene som går vertikalt.

Oppgaven deres er å dreie overkroppen fra side til side, bøye ryggraden lateralt (sideveis) og sammen med rectus abdominus å bidra til å bøye ryggraden. Utspringet finner vi på ribbena, og festet på hofta og bindevevet mellom rectus abdominus og obliques.

Individuell variasjon

Fasong og størrelse på magemusklene vil variere litt fra person til person, som også er tilfellet med alle andre muskler i kroppen. Men variasjoner i magemusklene er mer synlige på grunn av oppdelingen i de feltene som til sammen utgjør en sixpack. Noen topp atleter, selv om de har sterke magemuskler kombinert med lav fettprosent, kan allikevel ikke ha verken særlig store eller synlige mageruter.

Magemuskler & fettprosent

Lav fettprosent gjør magemusklene mer synlige da det er mindre fett som dekker magemusklene. Høyere fettprosent gir magemusklene mindre synlighet da det er mer fett som dekker magemusklene.

Derfor vil ikke magemusklene bli ordentlig synlige før vi reduserer magefettet. Jo mindre magefett vi får, jo mer synlige vil magemusklene bli. Nøyaktig hvor lav fettprosent du må ha for at magemusklene skal bli godt synlige varierer fra person til person, avhengig av størrelsen på magemusklene, strukturen og hvor på kroppen du lagrer fettet.

Dette betyr at uansett hvor velutviklede magemuskler en må ha, vil de ikke bli synlige før fettprosenten er lav nok. Vi går tilbake til spørsmålet i overskriften, som er:

Trenger vi å trene magen direkte?

Dette hadde aldri vært et spørsmål om det gjaldt bryst, biceps eller andre muskelgrupper. Der vet vi at musklene trenger å trenes spesifikt via dedikerte øvelser. Så hvorfor er dette i det hele tatt et spørsmål, om vi skal trene magen direkte eller ikke?

En teori er at magemusklene er involvert i en rekke andre øvelser, som knebøy og markløft for eksempel, og at de får tilstrekkelig treningsstimuli til å vokse via denne indirekte påvirkningen. Det er derfor de som hevder at det ikke er nødvendig med direkte magetrening i tillegg.

Andre igjen hevder det motsatte og at magemusklene er akkurat som alle andre muskler i kroppen. De påstår at indirekte trening ikke er tilstrekkelig for hypertrohy i mageregionen, men at man trenger direkte øvelser for å få en velutviklet mage.

La oss se om vi kan finne ut hvilken påstand som er mest riktig, og om du trenger å trene magemusklene direkte eller ikke.

Magemuskler & hypertrophy

La oss se på hvordan direkte eller indirekte trening av magemusklene påvirker hypertrophy. Det finnes en del studier som handler om hypertrophy i magemusklene ved direkte trening, men jeg finner ingen der indirekte trening og hypertrophy er temaet. Så dessverre lar det seg ikke gjøre å sammenlikne graden av hypertrophy for direkte versus indirekte trening av magemusklene.

Dynamisk VS statisk magetrening

Vi kan derimot gjøre noen sammenlikninger mellom dynamisk og statisk magetrening. Dynamisk magetrening er når magen kontraherer i full active range of motion, og beveger festet i retning utspringet – overkroppen i retning hofta ved å bøye ryggraden.

Dette skjer i øvelser som chrunches og situps og dynamisk trening er det vi kaller direkte mageøvelser.

Statisk magetrening er når magen aktiveres uten bevegelse. Det er ingen bevegelse av festet i retning utspringet, og således ingen bevegelse i de kontraktile proteienen myosin og actin. Eksempler på statiske mageøvelser er planken og leg raise.

Statisk belastning i slike mageøvelser er lik den indirekte statiske belastningen magen opplever i knebøy, markløft og stående nakkepress, og kan derfor brukes som eksempel på graden av hypertrophy ved indirekte magetrening.

Hypertrophy

Så hva gir best hypertrophy, statisk eller dynamisk magetrening? Det er noen studier som viser effekten av kjernestabiliserende, statiske øvelser versus dynamisk magetrening når det gjelder magemuskler og ytre obliques. En viser at dynamisk trening gir best effekt på magemusklene, mens statisk trening fungerte bedre for ytre obliques.

En annen studie tar for seg forskjellen i hypertrophy mellom stabilitetsøvelser med kroppsvekt versus statisk trening med ab-wheel (mage-hjul). Stabilitetsøvelsene med kroppsvekt var statiske, øvelsene med mage-hjulet var semi-dynamiske, men langt fra så dynamiske som direkte mageøvelser som crunches og situps.

Her viste undersøkelsen at muskelveksten i magemusklene var overlegent best ved ab-wheel øvelser, mens obliques svarte likt på begge treningstypene.

Dette fører til den konklusjon at magemusklene øker mest i volum ved dynamisk trening, men for obliques vil det ikke være noen spesiell gevinst om man velger dynamisk eller statisk.

Hvis vi overfører dette til direkte versus indirekte trening, indikerer dette at dynamisk trening gir best volumvekst i magemusklene, men at obliques svarer like godt på direkte som på indirekte trening.

Muskel aktivering

Graden av muskel aktivering er ikke et nøyaktig mål på graden av hypertrophy, men forteller oss hvilke muskelgrupper som aktiveres i de ulike øvelsene. Så dette er et svakere bevis enn de foregående, men det kan allikevel være nyttig.

Heldigvis har vi masse studier som viser graden av aktivitet av magemusklene under en rekke ulike sammensatte øvelser. En studie tok for seg aktivering av mage og ytre obliques i knebøy, benkpress og situps. Ikke overraskende «vant» situps for magen, knebøy ble nummer to og benkpress nummer tre. Spennende nok var aktiveringen av obliques den samme i knebøy som i situps, noe som samsvarer med hva vi har sett på tidligere i denne artikkelen.

Tidseffektivitet

Det ser ut til at magemusklene får forholdsvis gode treningsstimuli i en del sammensatte øvelser, selv om det er udiskutabelt at direkte trening gir den aller beste muskelveksten. Men vi må også ta med tidsbruken i regnestykket. Da de fleste av oss har begrenset tid til rådighet, bør vi søke å effektivisere tiden i gymet så vi får maks ut av den tiden vi bruker.

Selv om direkte magetrening er aller best for hypertrophy, er det en mindre effektiv bruk av tiden vi har til rådighet. Magemusklene vil få tilstrekkelig treningsstimulli av andre øvelser, mens andre muskler vil ikke få tilsvarende effekt fra magetrening.

En løsning er å ta inn noen sammensatte øvelser i treningsprogrammet da dette gir gode treningsstimuli til magen. Det betyr ikke at det er bortkastet tid å trene direkte mageøvelser, men at man minimerer tiden og heller investerer den sparte tiden i øvelser for andre muskelgrupper.

Individuelle preferanser

Det er åpenbart at direkte magetrening er best for hypertrophy, men før man bestemmer seg for direkte eller indirekte magetrening trenger vi å ta hensyn til den enkeltes fysikk og personlige preferanser.

Noen har genetiske gode magemuskler, mens for andre er magen det svake punktet i fysikken. Som i andre muskelgrupper har vi alle sterke og svake områder, og magemusklene er ikke annerledes.

Vi må også ta hensyn til den enkeltes personlige preferanser. Er magemusklene et område som betyr mye for deg, eller er det andre hensyn som veier tyngre? Svaret på dette vil avgjøre om du vil bruke tid på å trene magemusklene direkte, eller om indirekte trening vil være tilstrekkelig.

En kroppsbygger med svakere utviklet magemuskler vil sannsynligvis bruke mer tid på å trene magen enn en med genetisk gode magemuskler. For en som trimmer og har som mål å komme i helt grei form vil det være mer enn godt nok å trene magemusklene indirekte.

Forskjellen fra person til person kan enkelte ganger være så store at en som aldri har trent magen direkte kan ha betraktelig bedre magemuskler enn en som har trent magen direkte i mange år. Dette har jeg sett flere eksempler på gjennom mine mer enn førti år i treningsbransjen.

Praktiske råd

For å maksimere hypertrophy i magemusklene er direkte magetrening det klart beste. Det som derimot vil avgjøre direkte eller indirekte trening av magen er:

– Personlige preferanser
– Genetikk
– Magemusklenes nåværende tilstand
– Tiden du har til rådighet

For deg som vil bruke tid på direkte magetrening vil jeg anbefale dynamiske øvelser som situps og chrunches, da disse gir betydelig bedre hypertrophy enn statiske øvelser som planken og semi-dynamsike ab-wheel.

Uansett så anbefaler jeg å ikke bruke for mye tid på magetrening da det ikke er den mest effektive bruken av tiden du har til rådighet. I og med at ytre obliques ser ut til å svare bedre på indirekte trening enn direkte, bør tiden du setter av til magetrening brukes på magemusklene rectus abdominus alene.

Kristiansanderen Thor Ivar Hornnes – muskelprofessoren – har vært i bransjen mer eller mindre sammenhengende siden han startet opp ”Thor Ivars gym” i Kirkegata i 1982 – som et av Kristiansands aller første treningssentre. I 1989 ble han norgesmester i tungvektsklassen, og gjentok bragden som veteran i pluss seksti i 2021.

Muskelprofessoren står bak flere treningskjeder som Shapes, Trimeriet og Instinct, og selger utendørsapparater fra blant annet Omnigym og Tufteparken samt inneapparater fra Freemotion. Siste konsept hos seriegründeren er Anatomic Fitness, norskproduserte treningsmaskiner der anatomi og biomekanikk ligger til grunn for design og funksjon.