Å være aktiv kan gjøre at eldre mennesker opprettholder en høy grad av personlig selvstendighet og livskvalitet.

Eldre mennesker (over 70 år) utgjør stadig en større del av befolkningen, og andelen over 85 år øker raskest. Kroniske sykdommer som er knyttet til aldringsprosessen skyldes delvis fysisk inaktivitet i større grad enn selve aldringsprosessen. Det er helt klart at regelmessig fysisk aktivitet både kan forebygge og redusere forskjellige aldersrelaterte forandringer – både fysiske og psykiske. Og kondisjon, styrke, utholdenhet og bevegelighet kan forbedres også i høy alder, så det er ingen grunn til å tenke at «det er for sent å begynne å trene nå».

Kondisjonstrening

Eldre og friske yngre personer får de samme effektene på kardiovaskulær funksjon av kondisjonstrening. Kondisjonstrening har positive effekter på ulike risikofaktorer for hjerte- og karsykdom hos eldre, som for eksempel bedre glukoseomsetning, økt glukosetoleranse og insulinfølsomhet, redusert blodtrykk og bedre blodfett. Noen av effektene er faktisk fullt sammenlignbare med effektene av legemiddelbehandling. Treningen har også vist seg å redusere både kroppsfett og intraabdominalt fett. Trening hos eldre med hjerte- og karsykdom har vist positive effekter i form av bedre fysisk prestasjonsevne og færre hjertesymptomer utløst av anstrengelse.

Styrketrening

Muskelmassen reduseres og lagring av fett og bindevev i skjelettmuskulaturen øker. Nedsatt muskelmasse skyldes tap av muskelfibrer, med en reduksjon av størrelsen på de gjenværende muskelfibrene. Årsaken til dette er blant annet en reduksjon av motoriske nervceller og hormonelle forandringer. Parallelt med reduksjon i muskelmasse, så blir beinmassen også mindre, noe som øker risikoen for osteoporose og brudd ved fallulykker.

Styrketrening har vist seg å øke muskelstyrken hos eldre, til og med over 90 års alder, på mellom 50 og 200 prosent. Det er en klar sammenheng mellom intensiteten (belastningen) i styrketreningen og forbedringene som oppnås. I studier der store forbedringer har blitt observert har belastningen vært høy, ofte over 80 prosent av den maksimale styrken (80 prosent av 1 repetisjon maksimum), og der belastningen blir korrigert i takt med økning i styrke. I de fleste studier er styrkeøkningene hos eldre av samme omfang som hos yngre, og i alle aldre kan én treningsøkt per uke være nok til å opprettholde en oppnådd styrkeøkning. I tillegg til gunstige effekter på muskelstyrken er også styrketrening med på å gi positive effekter på kroppssammensetningen, proteinsammensetningen og beinmassen (spesielt hos kvinner).

Helsedirektoratets anbefalinger

Det som er viktig, og generelt anbefalt, er at hvert enkelt individ skal oppmuntres til å finne frem til aktiviteter og treningsformer som han eller hun trives med og synes er morsomme. Dette øker muligheten for at den eldre fortsetter med fysisk aktivitet i årene fremover.

Når det gjelder kondisjonstrening er det anbefalt å utføre aktiviteter som omfatter store muskelgrupper, som for eksempel svømming, sykling, jogging og skiløping. For å påvirke risikofaktorene for hjerte- og karsykdom anbefales lav til middels intensitet, mens for å få forbedringer i den kardiovaskulære funksjonen er middels til intensiv aktivitet nødvendig. Treningen bør gjennomføres minst 2-3 ganger per uke og i minst 20 minutter hver gang.

Styrketrening bør inngå som en vesentlig del i anbefalingene for fysisk aktivitet og trening for eldre på grunnlag av de positive effektene. Treningen må tilpasses hvert enkelt individ, og må være progressiv (belastningen økes i takt med at styrken øker). Treningen bør utføres 1-2 ganger i uken, og bestå av øvelser for de største muskelgruppene i kroppen.

Bevegeligheten opprettholdes best ved å bruke hele spekteret av bevegelsesmuligheter. Dette kan gjøres gjennom trening, men også gjennom ulike hverdags- og fritidsaktiviteter. Regelmessige spaserturer, gjerne på forskjellige underlag, bidrar til god balanse, bevegelighet og gangevne.

Hvor aktiviteten finner sted, og hvem som deltar, kan ha mye å si for det sosiale miljøet. Dette har svært sannsynlig stor betydning for positiv virkning på hukommelse, tenkeevne, initiativevne, humør og opplevelse av egen helse.

Kilde:

Lexell, J., Frändin, K. & Helbostad, J. L. Fysisk aktivitet for eldre. Aktivitetshåndboken. Helsedirektoratet.