Trening for å øke muskelmassen kaller vi for hypertrofitrening. Denne treningsmetoden er ikke så veldig annerledes fra å trene for å øke den maksimale styrken, men du står litt friere til å velge øvelser ut ifra egne preferanser.
Hvor tungt må du trene?
Fordi du ikke har som mål om å trene maksstyrke så står du friere til å velge treningsintensitet (belastning). Muskelvekst kan skje på et bredt spekter av belastninger, men det ser ut som at det er nødvendig med et høyere treningsvolum når det benyttes lettere belastning. En sentral del for å øke i muskelvekst er å øke styrken i baseøvelser, og da er det en fordel å trene med vekter på 80 prosent av 1 RM eller tyngre. Isolasjonsøvelser kan trenes på 60-75 prosent av 1 RM.
Sett, repetisjoner og treningsvolum
Både lav, middels og høy repetisjonstrening har en positiv effekt på muskelvekst, og derfor kan treningen foregå i alle disse områdene. Ved trening av baseøvelser så benyttes gjerne det lavere repetisjonsområdet, mellom 3 og 7 repetisjoner, noen ganger opp mot 10 til 12. Trening av isolasjonsøvelser foregår ofte med 8 til 15 repetisjoner, mens en mindre andel av treningen foregår i områdene mellom 4 og 8 og 15 og 30 repetisjoner. Muskelvekst kan skje både med lave vekter og mange repetisjoner, og ikke utelukkende på tyngre trening mellom 6 og 12 repetisjoner som vi gjerne snakket om før. Trening med tunge og lette vekter, lave og høye repetisjonsantall fungerer også for muskelvekst, så lenge arbeidsmengden er lik mellom de ulike fremgangsmetodene. Forutsetningen for å få resultater med lettere vekter er at det må trenes til så og si fullstendig utmattelse.
Treningsvolumet avhenger først og fremst av erfaring innenfor styrketrening. Nybegynnere slipper ofte unna med et ganske lite treningsvolum per muskelgruppe, og får god fremgang. Når du har trent regelmessig i et par år så kreves det mer for å få ytterligere progresjon. En generell inndeling kan se slik ut:
- Nybegynner (0-6 måneders erfaring) – 6-12 sett per muskelgruppe per uke
- Viderekommen (6-12 måneders erfaring) – 12-18 sett per muskelgruppe per uke
- Veltrent (1-2 års erfaring eller mer) – 15-25 sett per muskelgruppe per uke
Kilde: Sterkere av Martin Norum og Benjamin Christensen. 2017. Gyldendal Norsk Forlag.
