Trening for å øke muskelmassen kaller vi for hypertrofitrening. Denne treningsmetoden er ikke så veldig annerledes fra å trene for å øke den maksimale styrken, men du står litt friere til å velge øvelser ut ifra egne preferanser.

Trening til utmattelse eller ikke?

Det er ikke noe klart svar på om man må trene til utmattelse (altså til man ikke klarer å utføre flere repetisjoner i et sett), eller om det er mer effektivt å stoppe 1 til 2 repetisjoner før utmattelsen inntreffer. Treningsvolumet vil bli begrenset dersom vi alltid trener til utmattelse fordi prestasjonen reduseres utover i økten. Treningsvolum er, som nevnt i del 2  av denne artikkelserien, viktig for treningseffekten. Hvis du må gå ned på vekter eller ta færre repetisjoner fordi du blir sliten, vil treningsvolumet reduseres. Å trene til fullstendig utmattelse krever også lengre restitusjon, enn når du sparer litt mer på kreftene. Trening med lette vekter må trenes nært opptil utmattelse for å være effektiv, og isolasjonsøvelser egner seg godt til dette fordi det er lettere å kontrollere teknikken og skaderisikoen er lavere enn ved baseøvelser.

Treningsfrekvens

Som nevnt tidligere er det totale treningsvolumet viktig for muskelvekst, men det har vist seg å være en fordel å spre dette utover i uken. For viderekommende er det optimalt å trene alle musklene i kroppen 2 til 4 ganger hver uke, i motsetning til én muskelgruppe en gang i uken som mange kroppsbyggere anbefaler.

Periodisering

Å periodisere treningen når fokuset er muskelvekst er mindre vanlig enn når målet er å øke maksstyrken. Det går an å periodisere øvelsesutvalget, men det er ikke anbefalt å bytte ut øvelser i hytt og pine. Kroppen må lære å kjenne øvelsene for å få best utbytte. Når du har nådd et høyt nivå i treningen din, og har et stort treningsvolum, kan du ha perioder der du fokuserer på prioriterte muskelgrupper og vedlikeholde resten av kroppen.

Kilde: Sterkere av Martin Norum og Benjamin Christensen. 2017. Gyldendal Norsk Forlag.