HAR du null fremgang?
Jeg vet en av dine fremste målsetninger med treningen er muskelvekst, men gjør du egentlig det som er mest nødvendig for at dette faktisk skal skje?
Du har kanskje sett de største kroppsbyggerne i verden trene hardt og dermed prøver å etterligne det de gjør, både i og utenfor gymmet, men du er misfornøyd med fremgangen. Hva kan være galt?
Det kan åpenbart være flere ulike ting som gjør at du ikke har oppnådd de resultatene du har sett for deg som realistiske og en av dem er kanskje nettopp det at du følger programmene til de enorme brandene som stiller i Mr. Olympia. Jeg gidder ikke å snakke om hvor lite effektivt typiske ?kroppbyggerprogrammer? er for vanlige folk, for faktum er at du faktisk KAN følge tilsvarende programmer med god fremgang.
Problemet ligger i hvordan du velger å følge programmet ditt. Ja, du har alt klart foran deg. Øvelser, sett, repetisjoner, pauser og gudene vet hva du ikke har kontroll på. Kostholdet ditt er også meget bra og du hiver innpå en haug med kylling, tunfisk, egg, osv. Likevel har du stagnert og muskelvekst er fraværende.
Du tar en rask gjennomgang av treningsloggen din (ja, du logger ikke sant?;)) og plutselig dukker det opp en åpenbaring. Du trener med samme belastning som du brukte for 6 måneder siden!!
Okay. Det trenger faktisk ikke være så veldig negativt i seg selv, for etterhvert som månedene og årene går blir det verre å stadig legge på mer belastning. Verre er det om du for 6 måneder siden kjørte 6 repetisjoner med samme belastning som du også i dag kjørte 6 repetisjoner med.
Med andre ord. Null fremgang.
Hadde du om ikke annet kjørt samme øvelse med 5 kg mer i dag, så hadde det vært fremgang og trolig ville du hatt et par gram ekstra muskelmasse på kroppen, men hva om du gjorde noe annet, noe enda mer effektivt for muskelvekst?
Hva om du istedet kjørte 12 repetisjoner med belastningen som du for noen måneder siden kjørte 6 repetisjoner med?
Det er nettopp her poenget kommer inn. Du vet du må ha progresjon for å komme videre, enten det gjelder styrkeøkninger, muskelvekst, fettforbrenning eller hva som helst. Du vet at det å øke belastningen fra økt til økt eller over tid er en av nøkkelprinsippene for å drive fremgangen videre og trolig forsøker du å gjøre nettopp det. Du vet trolig også at du kan kjøre flere antall repetisjoner med samme belastning for å drive progresjonen videre, men gjør du det?
For size, intense volume trumps everything else
– Dan John
La oss gå tilbake til de enorme kroppsbyggerne. Du ser treningsklipp av deres enorme fysikker og har i det minste lyst på litt av deres muskelmasse. Du velger å følge samme treningsopplegg som dem, men får altså ikke tilsvarende resultater.
Det får du nok ikke uansett, men legg merke til EN ting som du kanskje har oversett. De trener som regel med veldig tung belastning. Ikke med 1-3 repetisjoner, men med et høyt antall repetisjoner!
Og hva gjør DU? Jo, flere av øvelsene dine trener du med et høyt antall repetisjoner, men trener du tungt?
Et sett med 8-12 repetisjoner kan være en lek og for de fleste som trener så er det nettopp det. Når du kjører sett med 1-3 repetisjoner tenker du intuitivt at du skal trene så tungt som mulig og klarer det gjør du også, men når det er snakk om 8-12 repetisjoner? Næh.. da er 3-4 sett en lek. Ja, du får pump, men? annet enn akutt tilfredsstillelse gjør det ikke stort med fremgangen.
Så, hva skal du gjøre?
Om du har stagnert og sliter med å øke belastningen, gå heller over til å øke antall repetisjoner med samme belastning. Ikke bare vil dette over tid føre til at du igjen vil kunne øke belastningen, men i seg selv er flere repetisjoner med tung belastning trolig den aller fremste nøkkelen til fremgang når det gjelder muskelvekst.
Jeg vet du liker å få pump, men hvorfor ikke også bli større i prosessen? (liten selvmotsigelse, men du skjønner hva jeg mener…
