Å trene til man ikke klarer en repetisjon til kalles for å trene til failure

Det er mange ulike tilnærminger til styrketrening, og forskjellige fremgangsmetoder kan gi resultater. Selv om det ikke finnes en fasit som passer for alle individer så har er det noen grunnleggende prinsipper innenfor styrketrening som ofte anbefales for å få best mulig avkastning av tiden som legges ned på treningen.

Å trene til man ikke klarer en repetisjon til kalles for å trene til failure. Det er ikke uvanlig å se at mange presser seg til maks når de trener styrketrening. Men er det slik at man ikke har trent ordentlig, eller ikke får resultater med mindre man trener til failure? Som med så mye annet så er det ikke noe enkelt svar fordi det kommer helt an på mange ulike faktorer.

Lengre restitusjonstid

Å trene til failure bare for å oppnå noen få repetisjoner til kan føre til at du trenger lengre tid på restitusjon, både mellom settene men også mellom treningsøktene. Kanskje du trenger en ekstra hviledag for å opprettholde prestasjonen fra økt til økt. I lengden kan det føre til at du får dårligere utbytte av treningen.

Høyere skaderisiko

Jo nærmere failure du kommer i en øvelse, desto større er sjansen for at teknikken blir dårligere og det øker skaderisikoen. Hvis du alltid trener til du ikke orker å utføre den siste repetisjonen så øker risikoen for skader fordi både musklene og nervesystemet ikke restituerer seg ordentlig. Og å ha et treningsopphold på grunn av skade gir dårlige resultater enn en treningsperiode med mindre belastning. Det er altså bedre å trene kontinuerlig enn å være ute med en skade.

Muskelfiberaktivering og hormoner

Noe som taler for å trene nærmere failure er at man får størst aktivering av de største muskelfibrene når man trener på denne måten. Og det er de største muskelfibrene som har størst potensiale til å vokse. Det er et mer anabolt hormonmiljø i musklene rett etter en treningsøkt med trening til failure. Teoretisk sett er dette en fordel hvis målet er å trene for å øke muskelmassen så mye som mulig. Så hvis målet er maksimal hypertrofi er det kanskje gunstig å regelmessig trene til failure med «pumptrening», oksygenbrist i musklene og metabolsk stress, fordi det er positivt for proteinsyntesen.

Treningsfrekvens

Noe annet som spiller inn er hvor ofte du trener, og når du har tenkt til å trene neste gang. Hvis du ikke kan trene på en ukes tid kan det være lurt å trene maksimalt og virkelig slite ut musklene. Skal du trene innen kort tid er det lurt å ikke trene til failure, selv om du skal trene en annen muskelgruppe. På den måten får du mer ut av den andre treningsøkten. Du er dermed nødt til å finne en balanse mellom hvor sliten du kan bli og hvordan det påvirker treningseffekten.

Repetisjoner

Å trene til failure gir oftere bedre avkastning hvis du trener med et noe høyere repetisjonsantall. Med flere repetisjoner utmattes flere muskelfibre, og det dannes metabolsk stress og cellesignaler for hypertrofi.

Kompromiss

Det mange gjør er at de ikke trener til failure i baseøvelsene, som knebøy, markløft og benkpress, og heller trener isolasjonsøvelsene nærmere failure. Når du skal trene til failure er det lurt å velge en øvelse der du ikke har noen mulighet til å jukse og begynne å involvere andre muskler for å klare de siste repetisjonene. Hold teknikken strikt så du stresser de tiltenkte muskelfibrene. Du kan også velge å trene nærmere failure i noen perioder, og så gå tilbake og så gå tilbake og la kroppen hente seg inn igjen i noen uker.