Rest-Pause er en glimrende treningsmetode som både kan benyttes til styrkeøkning og muskelvekst.
Den foregår enkelt og greit ved å forlenge et vanlig sett via flere «minisett» adskilt av små pauser. La oss se på hvordan den kan utføres for ulike målsetninger.
Muskelvekst
Det er flere veier til muskelvekst, men fremgang avhenger uansett av rekruttering av muskelfibre. Under vanlige sett er det kun de siste 2-3 repetisjonene som stimulerer muskelfibrene til fremgang om du trener hardt. Selv om det ikke alltid er nødvendig eller hensiktsmessig vil aktivering av flere muskelfibre være gunstig.
Rest-Pause evner å frembringe nye muskelfibre i arbeid som følge av at vanlige sett forlenges. Flere totale repetisjoner benyttes med samme belastning og du får dermed utført mer kvalitetsarbeid på kortere tid.
Utførelse
- 8-12 repetisjoner til failure (eller teknisk failure)
- 10-15 sekunders pause
- Så mange repetisjoner du klarer med samme vekt
- 10-15 sekunders pause
- Så mange repetisjoner du klarer med samme vekt
- 10-15 sekunders pause
- Så mange repetisjoner du klarer med samme vekt
Du skal benytte en belastning som er lett nok til å klare 8 repetisjoner, men også tung nok til at du ikke klarer mer enn 12 repetisjoner. Med andre ord utfører du først et vanlig sett, deretter 3 nye minisett adskilt av en liten pause.
Hensikt og fordel
Etter et vanlig sett med 8-12 repetisjoner kjenner du utvilsomt at du har utført arbeid, men når du forlenger settet via Rest-Pause metoden vil du stimulere flere muskelfibre. Du kan derfor forvente å kjenne på kroppen at noe helt nytt har skjedd, nemlig utmattelse av flere muskelfibre. Teorier beskriver at det ikke holder å bare aktivere muskelfibre for muskelvekst, men også at de utmattes.
Økt utmattelse av muskelfibre vil derfor bety økt potensial for muskelvekst. Du vil treffe muskelfibre på et dypere nivå enn med vanlige sett. Du kan utvilsomt også forvente mer pump av et slikt sett.
Dette er en av treningsmetodene du finner i bla Cluster Sett og Pre-Exhaust.
