Repetisjoner tar 1-2 sekunder på konsentrisk fase og 3 sekunder på eksentrisk fase. Prøver å flexe musklene så hardt som mulig på hver repetisjon og å løfte vekten i den tyngste banen ved å isolere musklene jeg trener.
Armer: 45- 60 sek pause mellom settene
- Scott curl z stang 3*12
- En arms cabelcurl mot brystet 3*12
- Cabelcurl i nedtrekk 7*10, 30 sek pause mellom settene.
- Dips i maskin 3*10
- En arms cabel pushdown 3*15
- To arms cabelpush down 7*10, 30 sek pause mellom settene.
Rygg: 75 sek pause mellom settene
- t-bar rowing 4*8
- korte lats nedtrekk 4*12
- en arms roing i maskin 4*8
- kort nedtrekk i latsmaskin 4*12
- rygghev 3*15
- markløft 15-10-6-12
- good moorning 3*15
Skuldre: 60 sek pause mellom settene
- Press i rack 3*8
- Press bak i rack 2*8
- Sidehev i cabel 3*12
- Bakovertrekk i cabel 7*12, 30 sek pause mellom settene.
- Shrug med stang 3*10
Bryst: 60 sek pause mellom settene
- Benkpress på gulvet 4*8
- Skrå benkpress i smith/skrå hantelpress 3*8
- Decline benkpress/ hantelpress flat 3*8
- Flyes i maskin 7*12, 30 sekpause mellom settene.
- Cabelcross sakte 3*12
Bein: 120 sek pause mellom settene
- Press innover 1*20, 2*dropp sett
- Press utover 1*20, 2*dropp sett
- Knebøy 15, 12, 6,6,15-20
- Beinpress 2*15 en dyp og en kort bevegelse med tung vekt.
- Leg extension 3*15
- Leg curl i rygghev sakte 3*15
- Leg curl sakte 3*15
- Utfall bakover/fremover 3*15
