Det er utviklet generelle treningsprinsipper som gjelder både for mosjonister og toppidrettsutøvere, og prinsippene ligger til grunn for all trening. Sjansen for å forbedre faktorene som fokuseres på øker ved å følge disse retningslinjene. Her får du lese om fire av de åtte prinsippene, resten kan du lese om i del 2 (kommer på iform.no i uke 7) av denne artikkelserien.
Prinsippet om progresjon
Trening med progresjon er viktig for å utvikle muskelstyrken, men allikevel er det mange som trener etter samme program og med samme mostand uten å ta hensyn til dette. Treningsmostanden i treningsprogram oppgis som for eksempel 5 til 15 RM, det vil si den høyeste motstanden du kan løfte maksimalt 5 til 15 repetisjoner. Eller så kan mostanden bestemmes i prosent av 1 RM, som for eksempel 4 serier med seks repetisjoner på 80 % av 1 RM. Når det kommer til valg av motstand så bør belastningen være så tung at den siste repetisjonen i settet føles relativt tung å gjennomføre. Det er mulig å opprettholde styrken ved å følge et program uten progresjon, men da må du i forkant ha trent opp styrken med fokus på progresjon. I tillegg til å øke motstanden så kan progresjon også oppnås ved å:
- Trene flere serier per øvelse
- Trene flere øvelser per muskelgruppe
- Redusere pausen mellom seriene
- Trene flere ganger per uke
Prinsippet om kontinuitet
For å opprettholde egenskapene du har tilegnet deg er det viktig å trene kontinuerlig, uten for lange avbrudd i treningen. Dersom du må avstå fra treningen over en lengre periode er det viktig å begynne på et lavere nivå enn der du avsluttet. Her kommer motivasjonen inn! Du bør trene programmer der du opplever både mestring, men også blir utfordret på en positiv måte, slik at du gleder deg til neste treningsøkt. Husk at selv om hver muskelgruppe bør trenes to til tre ganger per uke, så kan du opprettholde resultatene ved å trene hver muskelgruppe bare en gang i uken.
Prinsippet om reversibilitet
Muskelstyrken og muskelmassen vi opparbeider oss kan reversere raskt ved fullstendig inaktivitet, som ved sengeleie og sykdom eller beinbrudd. Idrettsutøvere kan oppleve en reduksjon i styrke og muskelmasse i de delene av sesongen der dette ikke prioriteres. Derfor er det mange som jobber med å bevare den fysiske kapasiteten gjennom hele sesongen, og at de gjerne starter hver sesong på et høyere nivå enn den foregående.
Prinsippet om spesifisitet
Det er vesentlig å trene styrketrening på de muskelgruppene, eller de øvelsene, som er vesentlige for den prestasjonen du vil påvirke. Økning i muskelstyrke er spesifikt knyttet til treningsøvelsen. For eksempel kan man øke betydelig i knebøy etter å ha trent dette spesifikt over en viss periode, men det blir ikke like gode økninger dersom leg extension testes etter treningsperioden.
Kilde: Styrketrening – i teori og praksis. Raastad, Paulsen, Refsnes, Rønnestad og Wisnes. 2010. Gyldendal Undervisning.
