TRENINGSPROGRAM: Slik bygger du en estetisk fysikk i tråd med Men’s Physique.

iform.no
15 juni 2024

Dette programmet er skreddersydd for deg som har en god treningsbakgrunn og ønsker å fokusere mer på overkroppen – noe som passer ideelt for Men’s Physique-konkurranser.

Det er viktig å merke seg at dette programmet krever at du har en solid forståelse av teknikken i ulike øvelser og minst 12 måneder med sammenhengende treningserfaring. Programmet inneholder en blanding av ulike øvelser som prioriterer overkroppen, samtidig som bein ikke blir helt oversett.

Viktige prinsipper i treningsprogrammet:

Høy frekvens for hver muskelgruppe: Dette programmet utfordrer den tradisjonelle «bro-split» metoden og inkorporerer helkroppsøvelser flere ganger i uken. Ny forskning viser at det er mer effektivt å fordele sett for en muskelgruppe over flere dager i uken enn å utføre alle settene på en dag.
Hviletid mellom settene: Nyere forskning anbefaler 2-5 minutters pause mellom settene for optimal muskelvekst. For å redusere ventetiden kan du alternere mellom øvelser for ulike muskelgrupper, slik at du holder deg aktiv mens du venter.
Trening til failure: Ikke alle sett bør kjøres til failure; noen få sett per økt skal trenes til failure, mens de fleste settene bør stoppes 1-3 reps før.

Stor overkropp med fyrstikkbein , ser ikke bra ut på noen, så vi har ikke tatt bort beintreningen helt, det er bare lavere fokus på det enn på overkropp. Med andre ord prioriterer vi overkropp.

Hvorfor trene hver muskelgruppe så ofte?

Hvis du allerede har scrollet ned og tittet på programmet la du merke til at det ikke består av den typiske splitt-inndelingen du er vant til å se. Hvis du følger med på podcaster som Iron Culture eller StrongerByScience er ikke dette overraskende for deg, da vet du allerede at de fremste i verden innen naturlig kroppsbygging har gått bort fra kroppsdel-splitter, eller «bro-splits» som det ofte noe nedlatende kalles, og i stedet trener mer helkroppsaktige økter. Bare det siste året har det kommet mye bra ny forskning på dette området, som blant annet viser at det er en cutoff på 8-10 sett per muskelgruppe per treningsøkt før det blir ineffektivt å legge på flere sett. Med andre ord: hvis du har lyst til å ta 24 sett i uka for bryst, så får du bedre resultater dersom du tar 8 sett på mandag, 8 sett på onsdag og 8 sett på fredag, enn om du tar alle 24 settene på mandag.

Dette stemmer forresten bra med hvordan man trente i gamle dager, før massivt dopingbruk endret alle spillereglene innen kroppsbygging. Selv så sent som på Arnold sin tid trente man vanligvis hver muskelgruppe 3 ganger i uka. Det stemmer også bra med hvordan moderne styrkeløftere trener, og faktisk var det norske styrkeløftmiljøet pionerer på dette området.

Hvor lange pauser mellom settene?

Konsensus i dag er at du bør ha 2-5 minutter mellom settene.

Personlig er jeg for utålmodig til å sitte inaktiv så lenge mellom hvert sett, så et triks jeg benytter er å alternere mellom to øvelser for forskjellige muskelgrupper, og bare ta 1 minutt mellom settene. Eksempelvis: ta et sett benkpress, hvile i ett minutt, så ta et sett nedtrekk, hvile i ett minutt, ta et nytt sett benkpress, og så videre.

Hvor hardt skal jeg presse meg i hvert sett?

Ta noen få av settene – men ikke alle – til failure. Resten stopper du 1-3 reps før failure.

Generelle Retningslinjer

Frekvens: Tren hver muskelgruppe 2-3 ganger i uken.
Volum: 8-12 sett per muskelgruppe per uke.
Pauser: 2-3 minutter mellom settene for store muskelgrupper, 1-2 minutter for mindre muskelgrupper.
Intensitet: Noen sett til failure, men de fleste sett stoppes 1-3 reps før failure.
Teknikk: Fokuser på god form og muskelkontakt, unngå juks og hastverk.

Treningsprogram: Slik bygger du en estetisk fysikk i tråd med Men’s Physique.

Mandag:

Pullups: 3 x maks reps
Brede dips med ekstra vekt: 4 x 10 reps
Sittende roing vanlig grep: 3 x 12 reps
Skrå benkpress med stang: 4 x 8 reps
Shrugs: 3 x 8 reps
Gunnars legg-combo: 2 runder
Stående hantelcurls: 2 x 15 reps
Mage: 3 sett

Tirsdag:

Tunge goblet squats: 4 x 15 reps
Utfall i smithmaskin: 2 x 10 reps
Rumenske markløft: 4 x 8 reps
Arnold press: 3 x 8 reps
Brede upright rows med hantler: 4 x 12 reps
Facepulls: 3 x 8 reps
Tricepspress over hodet med tau: 3 x 10 reps

Onsdag:

Flat benkpress: 4 x 6 reps
Chins eller nedtrekk omvendt grep: 3 x 10 reps
Skrå kabelflyes: 4 x 10 reps
Sittende roing bredt grep: 3 x 8 reps
Sittende sidehev i maskin (eller med hantler): 2 x 10 reps
Triceps pushdowns med tau: 2 x 15 reps
Gunnars legg-combo: 2 runder
Mage: 3 sett

Fredag:

Markløft: 2 x 8 reps
Beinpress: 3 x 8 reps
Nedtrekk bredt grep: 3 x 12 reps
Leg extensions: 4 x 20 reps
Hammer strength pullover eller pushdowns strake armer: 3 x 15 reps
Stående sidehev: 3 x 10 reps
Fronthev med stang: 3 x 12 reps
Omvendt flyes: 2 x 10 reps

Lørdag:

Skrå brystpress i maskin: 4 x 10 reps
Nedtrekk V-grep: 3 x 8 reps
Skrå hantelpress: 4 x 12 reps
Stangroing: 3 x 10 reps
Skrå hantelcurls: 3 x 10 reps
EZ-stangcurls: 2 x 7 reps
Fransk press: 2 x 7 reps
Gunnars legg-combo: 2 runder
Mage: 3 sett

Legg-combo:

25 reps stående tåhev med vekt
Direkte etterfulgt av 25 reps uten vekt
Direkte etterfulgt av 25 reps sittende tåhev med vekt
Alt sammen uten pauser

Ekstra Tips:

Muskelkontakt: Utvikle god mental kontakt med muskelen du trener. Kjør settet med fullt fokus på muskelen, og juks ikke med utførelsen bare for å bruke mer vekt.
Spenn i Musklene: Hold musklene under konstant spenn gjennom hele settet. Start neste repetisjon umiddelbart i bunnposisjon.
Eksplosiv Kontraksjon: Utfør den konsentriske delen eksplosivt og senk vekten kontrollert.
Armer: Husk at armer også trenes indirekte gjennom press- og trekkøvelser for bryst, skuldre og rygg.