Her presenteres flere treningsoppsett

Enkelt helkroppsprogram

Bryst: Benkpress eller brystpress 3 x 6-12
Rygg: Roing eller nedtrekk 3 x 6-12
Rygghev 3 x 10-max
Skuldre:Press over hodet i maskin 3 x 6-12
Forside lår:Knebøy eller beinpress 3 x 6-12
Bakside lår: Lårcurls 3 x 6-12
Legger:Tåhev 3 x 6-12
Biceps: Curls (hantler eller stang) 3 x 6-12
Triceps: Nedpress 3 x 6-12
Mage: Crunches / magemaskin 3 x max

Noen tips:

Mage trenger ikke kjøres sammen med resten av programmet, men kan trenes hjemme eller til andre tider.

Totalt – oppvarmingssett inkludert – skal ikke programmet ta mer enn 1 time til maks 1.5 timer å gjennomføre. Tar det lenger tid enn det, har du for lange pauser mellom settene. Pausene bør være på 1-2 minutter, eller kun nok til å hente inn igjen pusten mellom settene.

Settene som er angitt over er «arbeidssett», oppvarmingssett kommer i tillegg.

Programmet kjøres gjennom 2 eller helst 3 ganger i uka. En muskelgruppe skal aldri trenes to dager på rad, så man kan ikke trene på to etterfølgende dager.

Alternativt, dersom man syns dette blir for mye på en og samme treningsøkt, kan man dele programmet i to, slik at man trener halvparten en dag og andre halvparten en annen dag. Da bør man i såfall trene 4 dager i uka, slik at man får kjørt gjennom kroppen to ganger pr uke.

Det er fullt mulig å bytte rekkefølgen på øvelsene, så lenge man tar hensyn til at triceps ikke skal trenes før bryst og skuldre, og biceps ikke skal trenes før rygg.

Dette programmet er et nybegynner-program, der mye av målet er å lære seg de viktigste øvelsene, og få inn riktig teknikk på disse. De øvelsene som er plukket ut over, er blant de absolutt beste øvelsene som man kan bruke for hver enkelt muskelgruppe, og kalles «basisøvelser». De bør utgjøre basen i ethvert treningsprogram, men etter hvert som man blir mer avansert, kan man i tillegg til disse legge inn flere isolasjonsøvelser for å utvikle spesifikke deler av en muskel eller muskelgruppe.

Enkel 3-splitt

Dag 1: forside lår + bakside lår + legger

Knebøy / beinpress 3 x 6-12
Utfall i smithmaskin3 x 6-12 Utspark 2 x 10-15
Markløft med strake bein 3 x 6-12
Liggende lårcurls 3 x 6-12
Donkey tåhev 3 x 6-15
Sittende tåhev 3 x 6-15

Dag 2: bryst + skuldre + triceps

Flat benkpress/brystpress 3 x 6-12
Skrå benkpress/brystpress 3 x 6-12
Cable crossovers / flyes / pec dec 2 x 8-15
Militærpress / nakkepress i maskin 3 x 6-12
Sidehev (hantelhev til siden) 3 x 8-15
Omvendt pec dec for bakside skuldre 2 x 8-15
Fransk press / smal benkpress 3 x 6-12
Nedpress med stang eller tau 3 x 6-12

Dag 3: rygg + biceps

Markløft 3 x 5-8
Sittende roing / stangroing 3 x 6-12
Nedtrekk / chins / hammer nedtrekk 3 x 6-12
Shrugs 3 x 6-12
Curls med stang eller hantler 3 x 6-12
Hammer curls 3 x 6-12

Enkel 4-splitt

Dag 1: forside lår + bakside lår

Knebøy / beinpress 3 x 6-12
Utfall i smithmaskin 3 x 6-12
Hack squat / utspark 2 x 6-15
Liggende lårcurls 3 x 6-12
Stående lårcurls 3 x 6-12

Dag 2: skuldre + triceps

Militærpress / nakkepress maskin 3 x 6-12
Sidehev med hantler eller i maskin 3 x 8-15
Omvendt pec dec for bakside skulder 2 x 8-15
Fransk press / smal benkpress 3 x 6-12
Nedpress 3 x 6-12
Tricepspress over hodet 2 x 6-12

Dag 3: rygg + legger

Nedtrekk / chins / hammer nedtrekk 3 x 6-12
Foroverbøyd roing / sittende roing 3 x 6-12
Shrugs 3 x 6-12
Rygghev 3 x 10-max
Stående tåhev / donkey tåhev 3 x 6-15
Sittende tåhev 3 x 6-15

Dag 4: bryst + biceps

Flat benkpress/brystpress 3 x 6-12
Skrå benkpress/brystpress 2 x 6-12
Dips / decline benkpress 2 x 6-12
Cable crossovers / flyes / pec dec 3 x 8-15
Stående stangcurls 3 x 6-12
Hantelcurls 3 x 6-12
Hammer curls 2 x 6-12

Eksempel på 5-splitt

Dag 1: bryst
Dag 2: rygg
Dag 3: skuldre + legger
Dag 4: hvile
Dag 5: bein
Dag 6: armer
Dag 7: hvile