På nittitallet ble balansetrening lansert som det siste og nye. Påstanden var at mange hadde for dårlig balanse, og at det var kjernemuskulaturen sin skyld. Det meste av plager i rygg, skuldre, knær og hofter kunne endelig kureres, og «the ultimate solution» var trening med tilført ubalanse.

Dette lever videre, og spesielt personlige trenere gir deg ikke sjeldent diagnosen «dårlig balanse.» Medisinen de foreskriver er ustabile øvelser, som blant annet unilateral flyes liggende på benk (ref bildet).

Men så var det om dette virkelig stemmer?

For å si det rett ut; NEI!

Balanse er en sans

Balanse er en sans på linje med syn og hørsel, og kan selvsagt ikke trenes opp. Men en person kan trene seg til å bli bedre til å gå på slakk line, ved å øve opp responsen og samspillet på ditt proprioseptive system. De vanligste typene proprioseptorer er:

muskelspindler, Golgi seneorganer (overgangen mellom muskel og sene), leddreseptorer, vestibulært system og hud. Hver av disse proprioseptorene har forskjellige sensoriske responser.

Du kan trene opp en gitt ferdighet, men balansen som sans er en konstant faktor som ikke kan trenes opp ved ustabile øvelser!

Direkte øvelser

En sterkere kjerne vil heller ikke direkte gi deg bedre balanse, da balansen-sansen som sådan er konstant. Så er det viktig at det er likevekt mellom kroppens ulike muskelgrupper, kjernen inkludert. Men da er det mye mer nyttig å trene øvelser som treffer den delen av kjernemuskulaturen du trenger å styrke, og ikke gå omveien via indirekte øvelser.

Du trener jo biceps øvelser for biceps?

Kjerne får nok treningsimpuls via indirekte øvelser

Kjernen, og da definert som indre og ytre obliques, magen og ryggstrekkerne, får tilstrekkelig treningsimpuls via indirekte trening. Når du trener resten av kroppen via alle de direkte øvelsene, vil kjernen i tillegg alltid aktiveres da dens oppgave er å holde overkroppen i en stabil posisjon.

Obliques er helt unødvendig å trene direkte, ryggstrekkerne likeså. Det eneste man kan diskutere er om det kan gi noe ekstra gevinst å trene dedikerte mageøvelser. Men for de aller fleste vil også det være unødvendig.

Pluss og minus ved ustabile øvelser

Lær deg denne regelen; jo mer ustabil en øvelse er, jo mindre volum og styrke vil de gi som effekt. Men jo mer STABIL den er, jo mer av både styrke og volum vil bli belønningen. Årsaken til dette er enkel, og ligger i kroppens evne til å koble på de muskelfibrene som kan og vil øke i volum.

Denne påkoblingen lider jo mer energi kroppen må bruke for å holde balansen. Derfor bør det være et mål for deg som vil bygge volum å søke etter stabilitet – ikke det motsatte.

Ikke glem kjernen

Men så er det ikke helt svart/hvitt, for om du trener KUN stabile øvelser vil effekten over tid potensielt bli en underutviklet kjerne. Dette vil igjen kunne få den effekt at du på et tidspunkt kan begynne å nærme deg en grense med større skaderisiko, samt at selv stabile sammensatte øvelser begrenses av en svak kjernemuskulatur.

Derfor anbefaler jeg å tilføre ustabilitet til noen øvelser, sånn med jevne mellomrom. Eksempler på dette er at i stedet for å trene face pull fra sittende posisjon med støtte i magen, at du av og til trener den stående. Du kan trene sittende roing i kabel i stedet for sittende roing i maskin der det er en pute som støtter overkroppen.

Andre eksempler er å trene single leg RDL uten å holde deg fast med den ene hånden, bulgarian split squat på samme måte, altså med BEVISST tilført ubalanse.

Hovedtyngden av øvelsene skal, og bør eller alltid være med tilført stabilitet. Det er jo tross alt volum vi er ute etter – ikke å bli mestere i balansekunsten.

Konklusjon

Hvis målet ditt er som mitt, å bygge en kropp som både ser bra ut og er funksjonell, tren 80 prosent stabile øvelser. Her «syndes» det mye, og det å tilføre balanse ved å posisjonere kroppen riktig er et emne der ikke veldig mange er like gode (les bevisste). Jeg tenker alltid Newtons tredje lov når jeg utfører en øvelse, kraft og motkraft, og gjør øvelsen så stabil som det er mulig. Jeg gjør ALT for at påkoblingen av høy ytelse motorenheter alltid skal være hundre prosent!

Men av og til velger jeg bevisst å tilføre grader av ustabilitet. Da har jeg to tanker i hodet (ja selv som mann er det mulig), både muskelvekst og kjerneaktivering. Men noe jeg aldri bruker energi å tenke på er balanse, syn eller hørsel. Om det trengs ettersyn går jeg til legen – ikke på gymet.

Han en planlagt stabil, eller ustabil trening.