Ultra prosessert mat. Hva er det egentlig? Hvorfor bør du unngå det?

Geir Tverdal
27 januar 2024

Det vi ofte kaller «junk food», er det ernæringsvitenskapen nå kaller ultra prosessert mat.

Forskning indikerer at et høyt inntak av ultra prosessert mat kan være assosiert med dårligere helse og økt risiko for ulike sykdommer.

Ultra prosessert mat er ofte preget av høy grad av industriell bearbeiding og inneholder vanligvis tilsetningsstoffer som konserveringsmidler, fargestoffer og smaksforsterkere.

Studier har vist at et kosthold som er rikt på ultra prosessert mat kan være knyttet til økt risiko for fedme, type 2 diabetes, hjerte- og karsykdommer, og visse former for kreft. Slike matvarer har ofte lav næringsverdi og høyt innhold av tilsatt sukker, salt og mettet fett.

WHO har også gitt en anbefaling om å ikke bruke kunstig søtningsstoffer, særlig om man skal gå ned i vekt. Slike stoffer anses også som ultraprosessert mat

Hva er ultraprodusert mat?

Ultraprosessert mat refererer til matvarer som har gjennomgått omfattende industriell bearbeiding og inneholder ofte tilsetningsstoffer for å forbedre smak, tekstur og holdbarhet. Denne typen mat er vanligvis langt fra sin opprinnelige form og inneholder ofte en kombinasjon av raffinerte ingredienser. Eksempler på ultraprosessert mat inkluderer ferdigmat, hurtigmat, brus, chips, kjeks, pølser og en rekke andre ferdigpakkede produkter.

Karakteristiske trekk ved ultraprosessert mat inkluderer ofte høyt innhold av tilsatt sukker, salt, mettet fett og tilsetningsstoffer. Matvarer i denne kategorien er ofte energitette, men næringsfattige, og de kan bidra til en ubalansert ernæring.

Å være oppmerksom på kostholdet og begrense inntaket av ultraprosessert mat kan være gunstig for å opprettholde en sunn livsstil og forebygge sykdom. Velge helmat, som frukt, grønnsaker, fullkorn og magre proteinkilder, er generelt anbefalt for å sikre et næringsrikt kosthold.

Ultraprosessert mat er årsaken til fedmeepidemien, mener de overbeviste.

Kroppene våre har utviklet seg over tusenvis av år for å tilpasse seg maten vi spiser. Da vi startet med jordbruk for 10.000 år siden, begynte vi å bearbeide maten mye mer. Så kom den industrielle revolusjonen for 200 år siden og førte til fabrikkmat som er enda mer bearbeidet.

Det tåler ikke kroppene våre.

Også andre sykdommer følger den ultraprosesserte maten, mener de overbeviste – og viser til studier på mat, spisevaner og helse. De bruker de samme studiene som andre ernæringsforskere, men ser like mye på bearbeidingen av maten som på næringsinnholdet.

Det er særlig observasjonsstudier som blir brukt i ernæringsforskningen. Forskerne bruker informasjon fra helseregistre, spørreundersøkelser og lignende. De ser på et utvalg av befolkningen, hvilke matvaner har de og hvilke sykdommer har de fått når. For eksempel om de som spiser mye ultraprosessert mat også har fedme. Da kan forskere peke på en mulig sammenheng mellom ultraprosessert mat og fedme.

De overbeviste peker på studier som viser at det er høyere risiko for kreft om man spiser mye ultraprosessert mat. De viser også til høyere risiko for diabetes type 2, hjertesykdommer og tidligere død.

Her er noen eksempler på mat som vanligvis regnes som ikke ultraprodusert:

Frukt og grønnsaker: Ferske frukt og grønnsaker i sin naturlige tilstand er gode eksempler på mat med minimal bearbeiding.
Fullkornsprodukter: Hele korn som havre, quinoa, brun ris og fullkornsbrød er mindre bearbeidede sammenlignet med raffinerte kornprodukter.
Magre proteinkilder: Ferskt kjøtt, fisk, fjærkre, tofu, bønner og belgfrukter er gode eksempler på mat med lav bearbeidingsgrad.
Meieri: Ubehandlede meieriprodukter som melk, yoghurt og ost uten tilsatte smaker og søtningsmidler kan anses som mindre bearbeidede.
Nøtter og frø: Ubehandlede nøtter og frø gir naturlige næringsstoffer og sunt fett.
Egg: Hele egg i sin naturlige form er minimalt bearbeidet.

Eksempler på ultraprodusert mat:

Potetgull: Potetgull gjennomgår omfattende bearbeiding med fritering og tilsetning av smakstilsetninger.
Brus og andre sukkerholdige drikker: Brus og søte drikker inneholder ofte store mengder tilsatt sukker og tilsetningsstoffer.
Ferdigpizza: Ferdigpizza fra frysedisken eller kjøledisken inneholder vanligvis bearbeidede ingredienser og tilsetningsstoffer.
Instant nudler og supper: Ferdigpakket instant nudler og supper kan inneholde høye nivåer av salt, fett og tilsetningsstoffer.
Kaker og kjeks: Bearbeidede kaker, kjeks og andre bakverk fra butikken inneholder ofte raffinerte ingredienser, sukker og fett.
Pølser og bearbeidet kjøtt: Pølser og annet bearbeidet kjøtt, som bacon og pølse, gjennomgår ofte omfattende industriell bearbeiding.
Ferdigmat: Mange ferdige måltider og mikrobølgeovnsretter er ultraproduserte, med høyt innhold av salt, fett og tilsetningsstoffer.
Iskrem og andre desserter: Mange kommersielle iskremer og desserter inneholder tilsatt sukker, fett og kunstige smaksstoffer.
Frokostblandinger: Noen frokostblandinger kan være høyt bearbeidet og inneholde tilsetningsstoffer, sukker og fargestoffer.
Pålegg og smørbare dressinger: Noen smørbare pålegg og dressinger kan være ultraproduserte og inneholde kunstige ingredienser.

Her er noen tips for å hjelpe deg med å redusere mengden ultra-prosessert mat i hverdagen:

Planlegg måltidene dine: Legg en plan for måltidene dine på forhånd, slik at du kan inkludere friske og hele matvarer. Dette kan hjelpe deg med å unngå impulskjøp av ultra-prosessert mat.
Handle på utsiden av butikken: De fleste butikker har friske produkter, kjøtt, fisk og meieri langs ytterveggene. Prøv å begrense kjøpene dine til disse områdene for å unngå de mest ultra-prosesserte produktene.
Les ingredienslisten: Når du handler, ta deg tid til å lese ingredienslistene nøye. Unngå produkter med lange lister over kunstige tilsetningsstoffer, konserveringsmidler og raffinerte sukkerarter.
Forsøk å lage mat selv: Å lage mat hjemme gir deg kontroll over ingrediensene. Prøv å lage enkle måltider fra bunnen av, og eksperimenter med forskjellige råvarer.
Velg hele korn: Bytt ut raffinerte kornprodukter med hele korn. Velg fullkornbrød, pasta og ris for å øke fiberinntaket og redusere inntaket av ultra-prosesserte alternativer.
Unngå hurtigmat: Reduser inntaket av hurtigmat og ta deg tid til å lage sunnere alternativer hjemme. Dette kan også hjelpe deg med å spare penger.
Inkluder friske snacks: Når du er sulten mellom måltider, velg friske snacks som frukt, grønnsaker, nøtter eller yoghurt i stedet for ultra-prosesserte alternativer.
Vær oppmerksom på drikkevarer: Mange drikkevarer, spesielt brus og energidrikker, kan inneholde mye sukker og kunstige tilsetningsstoffer. Velg vann, te eller naturlige juicealternativer i stedet.
Unngå ferdige sauser og dressinger: Lag dine egne sauser og dressinger ved å bruke friske ingredienser. Dette gir deg bedre kontroll over smaken og ernæringsverdien.
Vær bevisst på porsjonsstørrelser: Ultra-prosessert mat er ofte høy i kalorier og lav i næringsstoffer. Vær oppmerksom på porsjonsstørrelsene for å unngå overflødig inntak.

Ved å ta små skritt og gradvis implementere disse tipsene, kan du gradvis redusere inntaket av ultra-prosessert mat og bevege deg mot en sunnere og mer balansert kosthold.