Hvordan bør tenåringer trene med vekter?

Dagens ungdommer er like opptatt av de mentale fordelene trening kan gi som de fysiske viser en (1) ny studie. Studien viser at det ikke bare er muskuløse armer og synlige magemuskler som motiverer ungdom til trening.

Resultatene fra en studie med over 1000 studenter viser at dagens ungdom er smartere enn foreldrene sine når det gjelder tilnærmingen til at trening gir en effekt som kan påvirke hele kroppen.  Ungdommene oppgir at de er like opptatt av de mentale fordelene trening gir, som bedre selvtillit og selvbilde, som de fysiske.

Er det farlig å trene kroppsbygging i ung alder? Hvordan bør tenåringer trene med vekter?

Det er ikke bare treningen du må være nøye med, du må også spise riktig. Dietten utgjør minst 60% av hemmeligheten bak en sterk, velutviklet kropp. Som tenåring vokser du fortsatt og har derfor et ganske høyt energiforbruk. Det er også veldig viktig at du ikke overdriver dietten din: la gjerne en ernæringsspesialist hjelpe deg med å regne ut akkurat hvordan du skal spise. Du bør unngå lavkaloridietter og dietter som innebærer at du spiser ekstremt mye protein eller ekstremt lite fett, ettersom dette kan være direkte skadelig for deg hvis kroppen din fortsatt vokser (på lengden, og utviklingen inni). Å spise riktig med langsomme karbohydrater er også meget viktig for deg, dels fordi energibehovet din er høyt, dels fordi karbohydratene gir deg energi i både treningen og for f eks skolen. Kombiner også styrketreningen med aerobisk trening: som tenåring har du fortsatt ganske lett for å «få opp pusten». Å spise riktig kan være vanskeligere for mange tenåringer enn for voksne. Kameratpress kan gjøre at man heller blir med på McDonalds og stapper i seg en Big Mac enn blir hjemme og spiser ris, torsk og grønsaker med familien. I sånne situasjoner gjelder det å huske at disiplin er halve hemmeligheten bak en fin fysikk. Med tiden kommer du automatisk til å omgås mer helseinnrettede venner og bekjente. Barrundene eller de ville helgefestene kommer ikke til å føles like forlokkende i det hele tatt etter at du har trent en stund og ser de negative effektene alkohol og tobakk har på treningen din.

Unngå steroider

En viktig del av en sunn livsstil er naturligvis å unngå steroider.

Vi nekter ikke for at flere eliteidrettsmenn (ikke bare kroppsbyggere) bruker forskjellige typer dopingmidler i dag. Det innebærer imidlertid ikke at det er den eneste veien. Tvert imot er det sånn at de som har dopet seg til fremgang bare holder noen få år på grunn av bivirkningene. At det er ulovlig å selge, håndtere og innta steroider, diuretica etc har åpenbart ikke stoppet handelen med disse preparatene. Men la deg ikke lure til å begynne med disse giftene. Anabole steroider, veksthormoner, diuretica osv kan gi ubotelige skader, særlig på en kropp som ikke har vokst ferdig enda. Risikoen for å bli avhengig av steroidene er også større jo yngre man er, ettersom psyken ikke har stabilisert seg. Å bruke dopingmidler for å raskere bli stor og dermed tilfredsstille sitt eget ego raskere er ikke bare risikofylt og dumt, men også skikkelig barnslig. Vil du virkelig bygge opp en imponerende fysikk, og beholde den, ja, da er det et must for deg å trene ren». For ingen kan stå på en falsk bygd grunn.

Treningstips

Mange unge kroppebyggere har vanskelig for å avgjøre hvilken type treningsprogram som best passer deres behov. Det er ikke uvanlig at tenåringer enten trener for mye (spesielt gjennom å legge på for tunge vekter) eller for lite (det har aldri før funnets så mange overvektige tenåringer)

Det første du må gjøre er å avgjøre din fysiske form. Hvis du er uerfaren sportslig sett og akkurat har begynt med styrketrening, så må du først bygge opp en grunnkondisjon og en grunnstyrke. Det gjør du lettest gjennom å velge basisøvelser og trene flere sett med et ganske høyt repetisjonsantall. For å «få opp pusten kan du begynne å gå lange, raske turer, eller sykle på ergometersykkel 3-4 ganger i uken.

Det finnes forskjellige meninger om hvordan tenåringer bør trene. En del taler for bruk av maskiner, en del frie vekter, og ytterligere andre hevder at det er best å i første rekke bruke kroppens egen tyngde når man trener. Det beste er trolig å kombinere disse tre formene for trening. Allsidig trening gir deg den beste fysikken, den beste utholdenheten og dessuten gir det deg større variasjonsmuligheter. Risikoen for at du skal gå lei av treningen er da betydelig mindre. Det er imidlertid av ytterste viktighet at du vet hvordan du skal bruke de frie vektene og maskinene. Gjør du feil er skaderisikoen overhengende. Be derfor gym-instruktøren eller en eller annen erfaren venn å vise deg hvordan du skal gjøre. En korrekt utførelse er ikke bare en sikkerhetsforanstaltning – det er også den eneste måten å virkelig bygge muskler på!

Vend kroppen Steg for steg

Det er veldig viktig at du lar kroppen vende seg til treningen steg for steg. Mange gjør den feilen at de tar i for hardt i begynnelsen, i sin iver etter å bli muskulært store raskt. Sånn fungerer imidlertid ikke kroppen. Trener du for hardt kommer ikke treningen til å bygge opp kroppen, men isteden bryte den ned. Glem heller ikke å få ordentlig hvile mellom treningsøktene. Det er under denne hvilen at musklene henter seg inn og vokser

Et bra program for en tenåring består av trening fire dager i uken. Tren mellom 8 og 12 sett per muskelgruppe; det innebærer 3-4 øvelser med 3-4 set sett per øvelse. Repetisjonsantallet bør ligge på 8-12 reps per sett. Når du blir mer erfaren kan du øke treningsdosen til fem eller seks dager per uke. Når du hår trent fire til fem måneder kan du begynne å prøve nye treningsteknikker som supersett og gigantsett. Du bør også begynne å legge opp treningen din sånn at du trener med forskjellig tyngde, forskjellig mengde og på forskjellige måter (mer eller mindre styrketrening, aerobisk trening samt evt andre sporter) under forskjellige perioder.

Vil du konkurrere?

Hvis du er interessert i å begynne å konkurrere anbefaler vi deg å få hjelp av en av gymets instruktører. Du kommer til å trenge sakkyndig hjelp i form av treningstips og diettråd, og det bør være en sakkyndig person som hjelper deg. Når du er så ung er det nemlig ekstra viktig at dietten din og treningen ikke inneholder noen eksperimentelle metoder eller superknep som kompisene har fortalt om. En feilaktig diett kan få alvorlige konsekvenser for helsen din, og ordentlige skader kan bli følgen av feilaktig trening.

Gjennom å følge de ovenfor presenterte forholdsreglene og ta til deg de tipsene som vi har gitt her, kommer du til å være på god vei mot en fin fysikk og en god helse!

Kroppsbygging for tenåringsjenter

Tenåringsjenter – alle vet jo hvordan de er. Vi har sett dem i atskillige filmer og TV-serier. De elsker å slarve og prate i timevis i telefonen. De er veldig opptatt av klær og sitt eget utseende – når de vel har satt seg foran make up-speilet kan ingenting få dem til å flytte på seg. De er guttegærne og bruker all sin tid i shoppingsentre, flørtende og fnisende. Eller?

Nja, ovenstående er nok snarere en samling forutinntatt meninger. Det finnes mange tenåringsjenter som ikke passer til den ovenstående beskrivelsen i det hele tatt. De seriøse studentene. Jenter, som familien, foreningsliv og lignende spiller en stor rolle for. Og så idrettsjentene selvfølgelig.

Turnere som Kim Zmeskal, svømmere som Janet Evans… og så de tusentalls unge idrettskvinner som ikke er så velkjente for det store publikumet, men som kjemper og svetter i timevis for å nå fremganger i sporten sin. Tenåringsjenter er fremstående innen flere idretter, men en ting vi vanligvis ikke assosierer med jenter i denne alderen er en høy grad av muskelutvikling. Turnjentene er nesten ubeskrivelig små og spinkle, tross at de er meget veltrente. De får nesten mannlige jockeys til å se ut som King Kong i forhold. Tenåringsjenter har et stor atletisk talent, men å bygge store muskler er ikke et av dem.

Den beste måten å holde seg i form på

At unge jenter har vanskelig for å bygge muskler er en ren genetisk ting. Det betyr imidlertid ikke at de ikke kan ha utbytte av styrketrening, tvert imot. For mange unge kvinner under 20 år er styrketrening en av de aller beste måtene å holde seg i form på. Gjennom styrketrening kan de skape seg de kroppene de vil ha: mykt muskuløse, sterke og vakre. Styrketrening kombinert med aerobisk trening er helt klart den beste metoden for å komme i en god allroundform.

For jenter som trener kroppsbygging for å kunne konkurrere er imidlertid situasjonen litt annerledes. Selve kroppsbyggingsporten handler jo om å nærme seg grensene for estetisk muskelutvikling. Kroppsbygging på det nivået skaper et veldig spesielt utseende som skiller seg ut ifra det vi vanligvis pleier å betrakte som «normalt» utseende. Det er et faktum at den store majoriteten av alle tenåringsjenter aldri kommer til å kunne utvikle dette voksne, modne kroppsbyggerutseende med større, harde muskler og et minimum av kroppsfett. Det spiller ingen rolle hvor målbevisste og viljesterke disse jentene er, de kommer allikevel aldri til å kunne utvikle en kropp i stil med Lenda Murrays eller Laura Oreavalles.

Grunnen til dette er grunnleggende fysiologi og biokjemi. Puberteten påvirker gutter og jenter veldig forskjellig. En gutts kropp produserer under denne perioden veksthormoner i store mengder, noe som gjør at han blir høyere, tyngre og sterkere. Denne prosessen kan pågå opp til tjueårsalderen.

Tenåringsjenter, derimot, kommer inn i puberteten tidligere enn guttene, noe som er en av grunnene til at kvinner vanligvis er mindre enn menn. Grunnen til det er at hvis en kvinne skulle vokse gjennom en lengre tid, hadde den tiden hun kan føde og. amme barn minsket. Det er altså et slags opprinnelig overlevelsesinstinkt som spiller inn her.

Østrogen og testosteron

Østrogen, det kvinnelige kjønnshormonet, har en effekt på kroppen som er veldig forskjellig fra det mannlige kjønnshormonet testosteronets effekt. Testosteron øker muskelmassen, styrken og reduserer nivået av kroppsfett. Høye verdier av østrogen resulterer i øket lagring av fett i kroppen, og fører også til at kroppen holder på mer vann.

Det går an å redusere sine verdier av kroppsfett selv om man er en tenåringsjente, men det er ikke lett. Kroppen gjør alt den kan for å holde på kroppsfettet. Derfor er det ekstra vanskelig for en ung kvinne å komme i toppform foran en konkurranse. Konkurransedietter er alltid slitsomme, for en tenåringsjente er den dobbelt så slitsom.

Kort sagt kan man si at testosteron er oppbyggende mens østrogen ikke er det. Derfor er det mye lettere for unge menn å legge på seg muskelmasse enn det er for unge kvinner.

Det blir letter med tiden

I 20-årsalderen forandres dette. Da begynner nemlig østrogennivåene i en kvinnes kropp å minske. Hennes testosteronnivåer (alle kvinner produserer en viss mengde av mannlig kjønnshormon, akkurat som menn produserer en viss mengde av kvinnelig kjønnshormon) befinner seg derimot på samme nivå.

Det gjør at det hele tiden blir lettere for henne å utvikle muskelmasse og bli kvitt kroppsfett. Samme ting gjelder naturligvis for de jentene som trener styrketrening bare for å holde seg i form. De som syns det er vanskelig å holde seg i form og klager over at de bare trenger å se på noe med høyt fettinnhold for å gå opp i vekt, kan trøste seg med at det kommer til å bli lettere å bli kvitt «babyfettet» da de har kommet ordentlig ut av puberteten.

Naturligvis kreves det hardt arbeid for å forme en veltrent kropp – ingenting er gratis. Men jenter som har begynt å styrketrene allerede i I5-16 års alderen, kommer til å merke at forandringene kommer betydelig raskere når de når over 20-streken enn de jentene som har ligget på latsiden i løpet av den tiden.

Kroppsbygging er derfor et veldig bra alternativ for tenåringsjenter som vil holde seg i form og føle seg bra!

(1 ) Kilde: http://www.concordia.ca/news/releases/2013/09/10/teens-interestedinhealthymindsandrippedbodies.html