Da du startet å trene kjørte du trolig samme belastning for alle set?

Det er vel og bra, men etterhvert har du trolig merket at det blir verre når belastningen øker, og kanskje du faktisk anser det som KJEDELIG og lite motiverende å skulle repetere flere sett med SAMME belastning du allerede har gjort?

Du er isåfall ikke alene.

I perioder der jeg ikke har maksimal treningsmotivasjon anser jeg det som relativt kjedelig å skulle utføre alle sett med samme belastning. Etter å jobbet opp til et tungt «toppsett» (altså, et sett man har jobbet hardt med å gjennomføre), så er det noe kjipt med å skulle fokusere på å gjøre nøyaktig den samme oppgaven igjen, kanskje opptil flere ganger.

Altså, skal du kjøre 4 sett med 5 repetisjoner, kan du enten (etter oppvarming) kjøre samme belastning for alle sett, noe som er gunstig for nybegynnere, eller i perioder etter skader, eller «hvileuker». Det kan da se slik ut:

5 reps 100 kg

5 reps 100 kg

5 reps 100 kg

5 reps 100 kg

Altså, 4 sett med 5 reps av samme belastning. Dette er ofte gunstig for nybegynnere som trenger teknisk innlæring, og i perioder der man vektlegger muskelvekst og trenger å «få inn» et høyt nok treningsvolum. Etter denn økten, utføres påfølgende treningsøkt med noe høyere belastning, for eksempel 102,5 eller 105 kg. Et enkelt eksempel på lineær progresjon.

For viderekomne er det derimot ofte en fordel å gå for det vi gjerne kaller et «toppsett». Dette vil si ett sett du jobber deg opp til, og som du påfølgende økt arbeider for å slå. Det kan på en måte sammenlignes med finalen i en turnering. Det er finalen som betyr noe, og selv om du har jobbet skikkelig under oppvarmingssettene, er det toppsettet som får 100% fokus.

Personlig må jeg si det er mye enklere å fokusere med denne fremgangsmåten. Det å kun ha ETT mål i sikte, EN destinasjon, er på mange måter befriende nok til å virkelig nedlegge treningsinnsats. Spesielt på dager der motivasjonen ikke akkurat er på topp (og der er vi jo alle fra tid til annen).

Du kan fortsatt arbeide deg opp til et toppsett om du har 4 sett med 5 repetisjoner for en øvelse i treningsprogrammet. Det kan se slik ut:

5 reps 80 kg

5 reps 90 kg

5 reps 100 kg

5 reps 110 kg = toppsett

Istedet for å «kjede seg» gjennom 4 like sett vil man her kunne angripe det siste settet med maksimal innsats. Det er også enklere å motivere seg for påfølgende økt når man vet at man har et bestemt tall man må jobbe for «å slå».

Når samme belastning bør benyttes for alle sett

• Nybegynnere som trenger fokus på teknikk og som starter med lav belastning. Det er ikke noe poeng å gjøre det mer komplisert enn dette under nybegynnerperioden.
• Etter en periode med et skadeavbrekk, eller en lengre avlastningsperiode. Dette setter en mer eller mindre automatisk i samme sko som en nybegynner, men fordelen er at man som regel raskere kommer tilbake dit man var.
• Når prosenter av maksimal belastning (1RM) er oppsatt og planlagt i treningsregimet. Spesielt i programmer der moderat belastning benyttes og disse prosentene enkelt kan følges.
• Under trening av eksplosivitet. Her er det vesentlig at man holder seg innenfor spesifikke belastningssoner, og selv om det først og fremst er hastigheten som avgjør effektiviteten i mange tilfeller, er det som regel en fordel å utføre flere sett med samme belastning.

Avsluttende tips

Hva du går for avhenger først og fremst av hva du trener for, hvordan treningsprogrammet er oppsatt og hvilke progresjonsmodeller du følger. Er du «fersk i gamet» er det greit å holde seg til samme belastning for alle sett og øke belastning for alle sett neste økt igjen.

Er du derimot en viderekommen treningsentusiast som søker mer trøkk i øktene, og eller sliter med å opprettholde treningsmotivasjon, velg toppsett som fremgangsmåte.

Merk at dette kan gjelde både hovedøvelser (baseløft) og støtteøvelser. Det er ikke bare hovedøvelsene som trenger fokus. Ofte er det støtteøvelsene du virkelig bør fokusere på å gi et løft, og da er det smart å jobbe seg opp til rekorder også her ikke bare «gjennomføre» dem.