Det finnes flere måter å gjøre utfall. Du kan ta utfall fremover, bakover, gående eller hoppende. Utfall kan også modifiseres ved å elevere fremre eller bakre fot og belastningen kan modifiseres ved å bruke manualer, vektstenger, kettlebells etc
I denne artikkelen vil jeg ta for meg noen av de utfalløvelsene som er mye brukt. Under hver enkelt øvelse vil du kunne se video som viser gjennomføring og teknikk og gode tips.
Utfall bakover
Denne varianten tar mer på rumpa og er snillere på knærne enn utfall forover. Se video for utførelse av øvelsen
Utfall forover
Denne varianten tar mer på fremsiden av låret. Se video for utførelse av øvelsen:
Elevert Bakfot
Bulgarsk utfall også kalt Rearfoot elevated splitsquat (RFESS) er en øvelse der du gjør en ett-beinsknebøy med bakre fot elevert på en gjenstand. Det kan være alt fra en vektplate,benk,stativ,stol osv. Dette er blitt en veldig populær øvelse og ikke uten grunn. Øvelsen har sin opprinnelse fra bulgarsk vektløftere som brukte denne som en assisterende øvelse til vektløfingen og som et snillere alternativ til vanlig knebøy. Da de flere ganger om dagen har masse vekt på ryggen, gjorde dette at de kunne få godt med belastning uten all kompresjonen fra tobeinsøvelser. Grunnen til at man eleverer bakre bein er for å få vekten og fokus på fremre fot. Se video for utførelse av øvelsen:
Elevert Forfot
Reverse lunge from step eller utfall bakover med elevert forfot er en veldig fin måte å gjøre utfall bakover tyngre og dypere. Dette er helt klart min favoritt av utfall variantene. Se video for utførelse av øvelsen:
Gående utfall
Denne varianten gjør godt og vondt for rumpa. Øvelsen kan virke tung og slitsom skal du presse deg helt til utmattelse. De fleste andre utfallvarianter utføres med en liten pause når du bytter arbeidende ben, men i gående utfall blir øvelsen utført sammenhengende. Dette gir noe høyere puls, men effekten er høy. Se video for utførelse av øvelsen:
Utfall i slynge
Dette er som en utfall bakover med elevert bakfot, bare at man har frihet til å flytte bakbenet. Siden du ikke har bakbenet i bakken gjør denne varianten at du må bruke riktig fot til å presse deg opp og frem igjen. Se video for utførelse av øvelsen:
