Noe av det mest fascinerende med livet på et gym, er hvor overlevelsesdyktige enkelte feiloppfatninger og myter er.

Det virker som om vranglæren på mystisk vis nedarves i generasjoner til stadig nye gymgåere, som om vi alle insisterer på å gjøre de samme feilene om og om igjen som folk har gjort i årtier før oss rundt om på gymmene.

Feil som det ofte kan ta flerfoldige år å plukke av seg. Feil som kan bety måneder og år med bortkastet slit. Her i denne artikkelen vil jeg ta for meg noen av disse feilene og mytene, i håp om at akkurat DU som leser dette kan unngå dem. I samme slengen lesser jeg på med noen gode tips og råd for hvordan man kan gjøre gymmet til et best mulig sted å være for alle som trener der.

Ikke bruk for tunge vekter

Det er ingenting som kan måle seg med tunge vekter dersom du vil bli stor, MEN det må være vekter som:
– du klarer å utføre MINST 6 repitisjoner med uten hjelp. Må du ha hjelp før du har tatt 6 reps selv, er vekten for tung.
– du må klare disse repitisjonene med pen og korrekt teknikk/utførelse. Ingen hiving og kasting av vektene eller annen juksing er akseptabel.

Å lesse på mer vekt enn du klarer å håndtere, for så å måtte ha hjelp fra treningspartneren din allerede fra starten av, gavner ingen, og ser bare teit ut for de som ser på også. Husk at du er ikke på gymmet for å imponere de andre som trener der, du er der for å trene! Driver du stadig og presser deg med reps i skiktet 1-5, blir du raskt overtrent, og all fremgang vil stagnere. Selv om styrkeløftere ofte trener med lave reps for å bygge maksimal styrke, gjør de dette i nøye fastsatte og planlagte programmer, der belastningen er submaksimal i lange perioder, slik at de sjelden presser seg maks for å løfte vekten. På den måten unngår de å slite ut sentralnervesystemet sitt, og unngår overtrening. Hvis du ikke følger et slikt program, så hold deg til rådet overfor med å aldri gå under 6 reps.

Ikke ta for lange pauser mellom settene

Her finner jeg det passende å sitere den legendariske styrkeløfteren og treneren Louie Simmons, som har sagt: «Another problem with most training techniques is that there’s too much rest in between sets. Even training to ultimate intensity, if you wait five minutes before doing the next set, you’re not really working any new muscle fibers. It’s just a repeat of the first set.»
Prøv å ligg på mellom 1-2 minutters pause mellom settene. Mellom øvelser for forskjellige muskelgrupper kan det være greit å ta en litt lengre pause, for å la blodet strømme lenger gjennom den muskelgruppen du nettopp har trent, og slik fjerne mest mulig av slaggstoffene og melkesyren som har blitt dannet under treningen, men mellom sett for samme muskelgruppe, bør 1-2 minutters pause holde. Som en tommelfingerregel er det på tide å starte på neste sett så snart du har hentet igjen pusten fra det forrige.

Ikke tren støttemuskler rett før du skal trene store muskelgrupper

Når du skal trene f.eks ryggen, er det vanskelig å finne øvelser som ikke involverer bruk av biceps, ettersom de fleste ryggøvelsene (roing, nedtrekk, chins osv) involverer å trekke ting mot kroppen. Dermed blir biceps involvert, og dersom du da nettopp har trent biceps, vil bicepsen din bli sliten og gi opp lenge før ryggmusklene har fått trent seg skikkelig, og vil dermed bli til hinder for en god ryggøkt. På samme måte vil det å trene triceps før du skal kjøre pressøvelser for bryst eller skuldre være en like dårlig idè.
Dette gjelder også om du har trent den lille støtte-muskelen dagen før den store muskelen, ettersom det som regel tar minst 48 timer å hente inn en muskel etter trening.

Ikke stokk om på dagene i treningsprogrammet

En god treningssplitt er vanligvis satt opp med tanke for at du skal ha riktig antall dagers hvile mellom hver gang du trener samme muskelgruppe. Ved å stokke om på dager eller rekkefølgen i programmet, vil du forstyrre disse forholdene, og med mindre du vet hva du gjør, kan du da i verste fall risikere å gjøre mye av treningen din bortkastet, eller enda verre, nedbrytende!

Sett deg realistiske mål

Det tar tid å forandre kroppen sin. På samme måte som det tar tid å f.eks bli overvektig, tar det tid å bli kvitt fettet igjen. Og det tar tid å bygge opp muskulaturen. Så ha hele tiden følgende i bakhodet: det finnes ingen lettvinte løsninger eller snarveier. Eneste resept som duger, er hardt og LANGSIKTIG arbeid. Det må man være forberedt på fra starten, ellers er det duket for frustrasjoner og skuffelser innen kort tid.

Konsentrer deg om deg selv

Ikke bry deg om hva de andre på gymmet driver med, konsentrer deg om din egen trening. Ha en plan som du følger, og ikke la deg distrahere av hva andre holder på med. La deg heller ikke psyke ut av at enkelte andre ser ut til å ha raskere fremgang enn deg, at de er sterkere, større, slankere, ser bedre ut, etc. Slik vil det alltid være uansett, og det eneste du kan gjøre med det er å gjøre ditt beste for å forbedre deg selv. Ikke la deg lokke til å tro at du gjør noe feil bare fordi andre ser ut til å lykkes med andre treningsopplegg osv. Du kan aldri vite hva slags genetiske forutsetninger andre har for å lykkes bedre enn deg, og du vet ikke hva de gjør når de ikke er på gymmet. Kanskje sover og hviler de mer enn deg, kanskje spiser de bedre, kanskje har de trent mye før og vært i god form tidligere, osv osv. Fokuser på deg selv og det du holder på med, og resultatene vil komme!

Ikke ha for lange treningsøkter

Treningsøkter som er lenger enn 1 1/2 time er som regel uproduktive og kan til og med være nedbrytende. Det optimale er rundt en time. De færresten klarer å holde intensiteten oppe lenger enn det, og de hormonelle forholdene i kroppen blir også såpass forværret etter en time at det som regel ikke lenger er gunstig å fortsette treningen. (Her ser jeg igjen bort fra styrkeløftere eller andre idrettsfolk som følger spesielle og avanserte programmer).

Ikke undervurder betydningen av godt kosthold

Det hjelper lite hvor hardt og bra du trener på gymmet dersom du har et dårlig kosthold! Sørg for å få i deg både karbohydrater og protein umiddelbart etter hver treningsøkt. Karbohydratene lagres da i de musklene du har trent, og du vil trenge dem neste gang du skal trene akkurat de muskelgruppene. Proteinet går med til å begynne å bygge opp igjen muskelcellene du nettopp har skadet gjennom treningen. Lar du være å spise dette måltidet, vil kroppen din rett og slett hente den næringen den trenger fra andre muskler i kroppen din – den bryter altså ned andre muskler for å kunne bygge opp de musklene du nettopp har trent!
Sørg også for å få i deg passe mengde kalorier til at du holder energinivået oppe resten av dagen, samt 2-4 gram protein per kg kroppsvekt per dag for å kunne bygge opp muskulaturen.

Noen gode tips og råd:

– Planlegg hver treningsøkt på forhånd før du ankommer gymmet, og hold deg til planen når du har kommet dit

– Konsentrer deg om din egen trening, og ikke om hva andre på gymmet gjør og ikke gjør

– Lær deg riktig utførelse av alle øvelser i programmet ditt, og sørg for å følge disse

– Ikke gjør øvelser uten å forstå nøyaktig hva de er godt for

– Ikke dikt opp egne øvelser bare fordi du syns de ser kule ut

– Gi hver rep på hvert sett din hele og fulle konsentrasjon og innsats

– Bruk en spotter på de tunge settene dine, slik at du kan ta i uten å være redd for å bli sittende fast

– Ikke skift fra en beinøkt til en brystøkt bare fordi en kompis av deg nettopp dukket opp og han skal trene bryst den dagen

– Få hjelp fra en kunnskapsrik person med å sette sammen treningsprogrammet ditt

– Ikke neglisjer visse muskelgrupper til fordel for andre som du syns er morsommere å trene. Du bør bestrebe å trene opp en mest mulig symmetrisk oppbygd kropp, dette vil både se bedre ut, og vil beskytte deg mot diverse belastningsskader o.l