DEPRIMERT? Slik kommer du deg ut av depresjonen

Geir Tverdal
21 juli 2021

Du kan hjelpe deg selv ut av depresjon

Depresjon kan opptre i alle aldersgrupper. De vanligste depresjonene er milde, og kan behandles med samtalebehandling og psykoterapi.

Tunge tanker, selvfølelse i bånn, liten lyst til å gjøre ting og mangel på energi. Mange av oss vil i løpet av livet bli rammet av vår tids folkesykdom – depresjon.

Internasjonalt viser flere undersøkelser at depresjon er den vanligste psykiske lidelsen hos oss mennesker. Ifølge Folkehelseinstituttet lider mellom 6 og 12 prosent av befolkningen av depresjon til enhver tid.

Hele 1 av 5 nordmenn vil få en depresjon i løpet av livet, anslår helsenorge.no.

Hva er motstand og tap?

Vi blir deprimerte når vi ikke klarer å oppfylle driftene våre. Vi blir deprimerte når vi taper og mister noe vi har/vil ha/har kjært. Dette spekteret omfatter alt fra det å miste noen som står en nær, til å mangle mål og positive framtidsutsikter.

Vi har til enhver tid et begrenset nivå av mental energi. Dette er fysiologisk og kan ikke påvirkes eller styres bevisst/ubevisst. Det mentale overskuddet forbrukes gjennom aktivitet i nervesystemet. Vi reduserer overskuddet hver gang vi konsentrerer oss og tenker. Den psykiske virkningen av et avtagende mentalt overskudd er dramatisk.

Når overskuddet er på topp fungerer alt det mentale som best; tiltakslysten, fantasien og velværet er maksimalt. Dette øker den posititive følelsen av å være sterk og kunne mestre. Selvtilliten er på topp. De samme faktorene avtar etterhvert som overskuddet reduseres, og en vil derfor stadig stå svakere rustet mot hverdagens problemer.

I mange tilfeller har depresjonen ført til at en har gitt opp. Det første skrittet vil da være å bestemme seg for å bevisst og aktivt kjempe for å komme ut av depresjonen. Det viktige er å ta denne bestemmelsen, uansett hvor håpløs situasjonen måtte synes.

Bruce Springsteen: `on a sunny day:It`s raining, but there ain`t a cloud on the sky, must have been a tear from your eye.Funny, i thaught I felt a sweet summer breeze, it must have been you sighin`so deep, don`t worry, we`ll find a way.

I`m waitin`, waitin`on a sunny day, gonna drive the clouds away. Don`t worry, we`re gonna find a way.

Hvor er du? Kjemper du eller har du gitt opp?

Ofte er troen på seg selv og framtiden kraftig redusert, hvis ikke manglende, og det fungerer som en sperre mot å komme igang i riktig retning. Det er derfor viktig å innse at den bevisste treningsprosessen med å forandre ens tankestrøm og handlinger til det positive, vil stride imot det en tror og tenker. Du må tenke og gjøre det du tror du ikke klarer.

Dette skrittet er det viktigste, og kan også være det aller vanskeligste å ta! Så snart du virkelig har bestemt deg for å kjempe vil du kunne oppleve at depresjonen faktisk avtar. I noen tilfeller kan den forsvinne. I alle tilfelle vil bestemmelsen føre til at du begynner å bevege deg i riktig retning.

Depresjonen sliter deg ut og tar kreftene dine. Det er derfor viktig at du prøver å finne fram til måter som kan gi deg pusterom og hvile, slik at du kan gjenvinne noe av ditt mentale overskudd. Ha det i tankene at kampen du er begynt på, ikke skal vinnes idag. Du skal verne om den mentale energien du har. Å avpasse arbeidet og legge inn hvilepauser er veldig viktig.

LAG EN HANDLINGSPLAN, så husker du hva som skal gjøres! Tilfeldigheter og det å la ting gå i glemmeboken, kan lett føre deg inn i den nedadgående spiralen igjen.

Husk hvor viktig det er å hvile

Handlingsplanen skal generelt bestå av tankemessig trening hvor du skal bygge opp motivasjon og positiv tenking. Les motivasjons-bøker og vær bevisst og aktiv i dannelsen av positive tanker. Hver gang negative tanker dukker opp, går du igang med å bevisst tenke positivt. Og hele tiden bevarer du bevisstheten om at du skal kjempe og overvinne depresjonen.

I handling:

Den neste delen av handlingsplanen skal bestå av de handlinger som skal inngå i din kamp. Det dreier seg om de handlinger som gir følelsen av å vinne, av å skape framgang og komme videre. Hvilke handlinger dette dreier seg om, vil kunne være helt forskjellige fra person til person. Det snakkes altså om målsetninger, positive målsetninger, som du skal strekke deg etter.

Siden du strever med å tro at du ikke vil klare det, vil du oppleve å være redd for å handle. Angsten vil være der som en bremse og prøve å holde deg tilbake, men etterhvert vil handlingene vise at du mestrer så utrolig mye mer enn du trodde. Du vil se at du kan utfordre og vinne over redselen din. Du vil erfare at du vil oppleve seier og glede når du våger å trosse redsel og angst.

FØLELSER OG TANKER kan synes å være som en labyrint. Men gjennom planlegging og trening kan du finne veien gjennom. Tren deg ut av nedtrykningen!

Handlingsplanen vil bestå av målsetninger. Disse målsetningene må begynne med mindre delmål og etterhvert bli større. Når mestringsevnen, selvtilliten og troen på seg selv og egen verdi øker, vil de større målene ikke nødvendigvis føles større. Hvor stor en målsetning føles, bestemmes av forholdet mellom målsetningen og din grad av selvtillit og tro på positivt utfall.

Hvis miljøet du oppholder deg i er negativt og pessimistisk, skift miljø. Søk det positive og oppbyggende. Forsøk gjerne å få de du har rundt deg til å jobbe mot det positive, men dersom du ikke når fram så skal du ikke bruke opp kreftene dine på det. Forandring kommer innenfra, og det er til sist den det gjelder som selv må ta den endelige avgjørelsen om å kjempe for det positive

SNU NEI-menatliteten til JA-mentalitet. De automatiske tankene pøser på med at alter umulig når man er deprimert. Ta opp kampen mot nei med egne bevisste tanker med JA. Vis deg selv gjennom handling at du kan mestre og klare.

Søk det positive i enhver sammenheng

Ofte kan en deprimert føle seg uheldig og gjerne oppleve at han eller hun møter mer motstand enn andre. Dette er riktig. En som er deprimert er ofte mer uheldig og møter mer motstand enn andre; men det er ikke den ukontrollerbare faktoren uflaks som ligger til grunn for dette, det er depresjonen i seg selv. Depresjonen medfører en svekket oppmerksomhet og handlingsevne, noe som straks disponerer for at alle mulige ting går galt. En mangler kontroll og mestringsevne. Dette medfører også at alle slags utfordringer innebærer mer motstand enn ellers. Du kan derfor trygt glemme oppfatningen av din uflaks.

Alle fødes vi inn i en verden på grunnlag av tilfeldigheter. Vi velger ikke våre foreldre, vår hudfarge, fødested og miljø. Vi velger ikke kroppsfasong, funksjonsdyktighet og evner. Men vi har alle muligheten til å føre kampen fra vårt tildelte ståsted. Bli det beste som du har mulighetene til å bli, skap det beste livet som du kan skape!

Er du uheldig og møter mer motstand enn andre?

Lov deg selv å være for stor for bekymring, for verdig for sinne, for sterk for frykt, og for lykkelig til å bli påvirket av problemer.

Tips til selvhjelp

Minn deg selv på at det er menneskelig å ha dager hvor en har mindre krefter og overskudd.
Anerkjenne at grubling er et forsøk på å finne en løsning, men som dessverre ikke er til hjelp.
Finn måter å bryte grublingen på som passer for deg, du kan for eksempel gå en liten tur, men kjenn etter om det er for mye. Det kan også være nok å reise deg opp eller bevege deg litt.
Når du merker at du blir fanget i egne tanker, se om du kan få kontakt med konkrete sansefornemmelser. Det kan være pusten sånn som den kjennes i kroppen, eller hendene dine og det du kan kjenne der.
Se om du kan la være å kjempe imot følelsen av uro eller nedstemthet. Disse er ubehagelige, men vil lettere gå over hvis du ikke prøver å kontrollere dem.