Er det noe jeg har lagt spesielt merke til de siste årene så er det hvordan kvaliteten på repetisjoner utover i et sett blir dårligere og dårligere.
Første og andre repetisjon er som regel okay, men deretter er det fort gjort at teknikken avtar dramatisk. I mange tilfeller ender teknikken opp med å bli direkte skadelig.
Det er en grunn til at de fleste av oss sliter med skader og smerter fra tid til annen. De fleste av oss trener, så det kan jo hende det ligger noe i den TEKNISKE utførelsen? Ja, det ville vært dumt å si noe annet.
Dette problemet er for eksempel lett å observere i markløft. Her er det som regel kun første repetisjon som utføres skikkelig, om i det hele tatt. Tendensen er å la stanga skifte startposisjonen forover fra repetisjon til repetisjon, noe som ender opp med å belaste ryggen i altfor stor grad. Løftebanen blir ikke lenger optimal og ryggsmerter fremkommer.
En vanlig årsak til dette og tilsvarende problemer er behovet for å haste seg gjennom settet. Skal man kjøre et sett med 5 repetisjoner i markløft, en øvelse som tross alt skal starte DØDT fra bakken for å gi maksimal effekt, hvorfor så dårlig tid? Økt skaderisiko og mindre god fremgang i styrke er resultatet av en slik fremgangsmåte. Det er kanskje på tide å endre fremgangsmåte?
Jeg skrev tidligere om treningsmetoden Cluster sett som du kan lese mer om her. Den baserer seg enkelt og greit på å dele opp et sett i “mini-sett”. Altså, istedet for å kjøre et sett med 5 sammenhengende repetisjoner kan man heller utføre en liten pause mellom hver repetisjon. Dette vil sørge for at man kan utføre samme (eller et høyere) treningsvolum med mindre utmattelse.
Et interessant spørsmål er om Cluster sett vil sørge for BEDRE teknikk og dermed også redusere skaderisikoen? En gruppe forskere ville finne ut av dette, noe som var bakgrunnen for følgende studie:
Effect of cluster set configurations on power clean technique.
Hensikten med studien var å finne ut hvilken effekt Cluster sett hadde på utførelse av frivending (clean) sammenlignet med vanlige sett. 10 mannlige vektløftere uførte 3 sett med 6 repetisjoner med 80% av 1RM, med enten 0 (P0), 20 (P20) eller 40 (P40) sekunders pause mellom hver repetisjon per sett.
Hva skjedde?
Første og andre sett med P0 skiftet stangens løftebane horisontalt i sjette repetisjon sammenlignet med første repetisjon. Tyngdepunktet ble trolig forskjøvet under utførelse uten pause mellom repetisjoner. I løpet av settene med P40 ble det også observert en mer horisontal løftebane i sjette repetisjon sammenlignet med første repetisjon. Ingen forskjell ble observert mellom sjette og første repetisjon med P20. I løpet av hvert sett med P0 ble den vertikale løftebanen redusert med 7,3 prosent fra første til sjette repetisjon. Ingen variasjon ble observert ved P20 eller P40.
Konklusjon
Cluster sett med 20 sekunders pause viste seg å opprettholde god teknikk til sammenligning med vanlige sett. Selv om øvelsen som ble brukt er noe mer teknisk enn en del vanlige øvelser er det likevel naturlig å anta at samme tendens ville fremkommet ved for eksempel markløft. Min egen erfaring tilsier i hvertfall dette.
Fordelen med Cluster sett er derfor åpenbar. Man kan fokusere på riktig teknikk under alle repetisjoner og dermed oppnå den fremgangen man er ute etter. Om du trener for muskelvekst og tenker at det kanskje vil være bedre med sammenhengende utførelse i et sett så er det helt “fair”. Husk bare at styrkeløftene gir best fremgang når de utføres med tung belastning og riktig teknikk. Dette gjøres uansett med et lavt repetisjonsområde, så hvorfor ikke nettopp legge fokuset der for baseløft og andre tekniske løft og heller kjøre høyrepstrening med støtteøvelser?
Jeg anser det som et klokt valg….
Vi avslutter med et klipp der Silje Mariela demonstrerer Cluster sett.
