Mineraler er like viktige som vitaminer, og kroppen kan ikke klare seg uten noen av dem. Mineraler og vitaminer kombineres og settes sammen til enzymer som inngår i nær sagt alle kroppens fysiologiske prosesser.
VITAMINER
Vitamin A setter kroppen i stand til å ta opp protein. Mangel på dette vitaminet fører til at kroppens evne til å reparere vev og helbrede avtar. Vitamin A finnes i grønnsaker og frukt.
Vitamin B består av flere organiske kjemikalier som er avhengige av hverandre. De komplekse B vitaminene er avgjørende for friskt nervevev og for kroppens omdanning av mat til energi. B vitaminer tapes ved trening.
B1 (tiaminklorid) er avgjørende for nedbryting av karbohydrat og for omdanning av glukose (sukker) til energi. B1 hjelper til i prosessen hvor fett omformes til energi, og er også nødvendig for overføring av nerveimpulser. B1 finnes blant annet i melkeprodukter, korn, nøtter, belgfrukter og svinekjøtt. Dagsbehover er ca 1,1mg for voksne. Overdosering gir ingen bivirkninger.
Mange opplever at B-vitaminer virker mot kramper i muskler, og dette skyldes i en viss grad at B1 er viktig for energiomsetningen i alle cellene i kroppen. Det betyr at B1 også er viktig for celler som skaffer slitne muskler vann og salter, samt kalsium og fosfor fra skjelettet.
B2 (riboflavin) er nødvendig når kroppen bryter ned fett, karbohydrater og protein til energi. B2 finnes i alle grønne planter, og i melk, egg og kjøtt. Dagsbehovet er 1,3-1,7mg for voksne, og dekkes av normal kost. Overdosering gir ingen bivirkninger.
B3 (nikotinamid, nikotinsyre) hjelper kroppen å transportere oksygen, og er viktig for energiomsetningen i kroppen. B3 bidrar til å opprettholde et normalt kolestrolnivået under dietter som er lave på fett. B3 finnes blant annet i oksekjøtt, svin og kylling, samt egg, melk, kornvarer og belgfrukter. Dagsbehovet er 14-19mg for voksne og dekkes av av normal kost. Overdosering over lengere tid kan gi leverskade.
B5 (kalsiumpantotenat) innvirker på utskillelsen og de organer som produserer adrenalin, og er med på å regulere kroppens metabolisme og reaksjon på stress. B5 finnes blant annet i eggeplommer.
B6 (pyridoxineklorid) inngår i prosessen for omforming av glykogen i lever- og muskler til energi. B6 spiller en viktig rolle i forhold til forbruk og utnyttelse av protein. Behovet for B6 stiger med økende proteininntak. Finnes blant annet i lever, kylling, fisk og bananer.
B12 (cyanokobalamin) er viktig for DNA, og ved for lavt nivå hemmes produksjonen av røde blodlegemer. Leveren lagrer store mengder B12, og det daglige behover er 3 mg. B12 finnes i kjøtt, fisk, ost og egg.
Vitamin C (askorbinsyre) er viktig for oppbygging og vedlikehold av kroppens bindevev, kollagen. C-vitamin er også nødvendig for å regulere kroppens opptak av jern. C-vitamin er en viktig antioksidant.Sammen med vitamin E, bidrar C-vitaminet til å nøytralisere angrep mot kroppen som kan skade celler, proteiner og arvestoff. Viktige C-vitaminkilder er appelsiner, paprika og poteter.
Vitamin D blir produseret i kroppen når den utsettes for sollys. 3 timer med sollys bare på ansiktet vil produsere ca. 10 mikrogram vitamin D sommerstid, og ca. 1 mikrogram om vinteren. Sol på hele kroppen gir bort i mot 100 mikrogram. Det er sjelden at vitamin D må tilføres via kosttilskudd. For mye vitamin D kan være toksisk, og føre til forgiftning. Symptomer på dette er mangel på matlyst, vektreduksjon, hodepine og konstant tørste.
Vitamin E er en kraftig antioksidant som blant annet beskytter og hindrer skade på cellemembran. Vitamin E er viktig for nervesystemet. Flere studier tyder også på at moderate doser av vitamin E styrker immunforsvaret, får sår til å gro fortere og forbedrer sirkulasjonen i kroppen. Det overraskende i mange av studiene er at det er innholdet av vitamin E i maten vi spiser som er viktigst. Vitamin E fra kosttilskudd gir ikke samme effekt. Behovet for vitamin E øker med alderen. Grunnen til dette er at vitamin E beskytter kroppens celler ved nedbrytelse av spesielt skadelige stoffer fra stoffskiftet, som også øker med alderen. Anbefalt daglig tilførsel er 8 mg for voksne kvinner og 10 mg for menn. Finnes blant annet i frø, nøtter og soyabønner samt margarin, egg, smør og fisk. Frukt og grønnsaker med høyt fettinnhold er rike på vitamin E. Eksempelvis avocado og mango.Vitamin E er fettløselig og lagres i kroppen. Det er derfor viktig at inntaket over tid ikke er for høyt. Dagsbehovet for voksne er 7-10mg. Vitamin E er tilsatt i flere kosttilskudd (i tran og Omega-3 produkter) som antioksidant i doser på oftest 10 mg per døgn. Øvre grense for daglig inntak er satt til hele 300 mg.
Vitamin K sin funksjon er å kontrollere blodets evne til å koagulere (størkne). Dette vitaminet produseres i kroppen. Finnes blant annet i tomater, brokkoli og spinat.
MINERALER
Mineraler er like viktige som vitaminer, og kroppen kan ikke klare seg uten noen av dem. Mineraler og vitaminer kombineres og settes sammen til enzymer som inngår i nær sagt alle kroppens fysiologiske prosesser. Mineraler finnes i planter, kjøtt og vann.
Kalsium er den viktigste byggesteinen i skjelettet vårt og er nødvendig for oppbygging og vedlikeholdet av tenner og ben. Kalsium har også andre viktige funksjoner. Når du for eksempel skal bevege en muskel, eller hjertet skal slå et slag, er det kalsium som går inn i cellen og utløser bevegelsen. Riktig mengde kalsium i blodet er nødvendig for at nervesystemet, musklene og hjertet skal fungere normalt. Kalsium finnes blant annet i melkeprodukter.
Magnesium bidrar til normal muskelfunksjon, nervefunksjon og hjerterytme, og det styrker immunforsvaret og benmineraliseringen. Magnesium innvirker på musklenes evne til å slappe av, inngår i kroppens evne til å fordøye kjøtt. Ved svette mister kroppen mye magnesium. Grønne bladgrønnsaker, nøtter, banan, belgfrukter (bønner og linser), mørk sjokolade, kaffe og fullkorn er gode kilder til magnesium sammen med meieriprodukter, poteter, kjøtt, skalldyr og fisk.
Fosforer det mineralet vi, etter kalsium, har mest av i kroppen. Det meste er bundet til kalsium i skjelettet, og er viktig for sterkt benvev og sterke tenner. Fosfor erogså viktig for transport av fettsyrer i blodet og for omsetning av karbohydrat, protein og fett. Mineralet finnes i de fleste matvarer, og mangel på fosfor er sjelden. For mye fosfor i dietten fører til at kroppen mister kalsium og magnesium i ben, muskler og organer- symptomene går på svakhet.
Salt og pottasium trenger vi for å kunne oppnå maksimal muskelstyrke, da de er med på å overføre nerveimpulser. Ved mangel på disse vil en kunne få kramper og oppleve svakhet. Salt får en som regel i seg nok av. Potassium finnes i bananer, grønnsaker og frukt.
Jern er nødvendig for at blodet skal kunne transportere og oppbevare oksygen. Utøvere av hard fysisk aktivitet kan få jernmangel. Finnes i lever, rosiner, aprikos og østers. Kaffe og te kan være med på å forhindre kroppens opptak av jern.
Sink er viktig for kroppens immunforsvar, og hjelper vitaminene A og komplekse B-vitaminer med å utføre deres funksjoner. Sink inngår også i muskelsammentrekning, og har positiv effekt på helbredelse av sår og skader. Finnes blant annet i egg og østers.
Besøk gjerne våre sponsorer og lær mer om sunn mat her hos Din Helsemat og husk å kjøpe dine tilskudd hos Proteinfabrikken.
