Det er mange måter å programmere et treningsopplegg på og man har hovedsakelig to populære måter å gjøre dette på.
Grovt sagt enten et lineært opplegg hvor belastningen økes fra økt til økt over en viss periode, eller et ikke-lineært opplegg hvor man varierer belastningsområde enten per økt, per uke eller i det minste relativt hyppig.
Sistnevnte, altså ? ikke-lineære treningsopplegg tok for meg sitt inntog via Børge Fagerli for noen år tilbake etter at populære og effektive program som HST og 5×5 lenge hadde vært på banen. Resultatene var meget tilfredsstillende og ikke-lineære treningsprogram er absolutt å foretrekke for viderekomne/avanserte utøvere. Ja, selv nybegynnere vil kunne dra god nytte av slike opplegg, men jeg vil anbefale et program som 5×5 for denne gruppen med tanke på teknisk innlæring av viktige øvelser (en liten avsporing der).
Det er ikke meningen å se på omfattende programmering i denne lille artikkelen, men snarere en interessant studie som kanskje viser til enda en meget gunstig effekt av å hyppig variere belastningsområdet.
Denne studien så på hvordan en meget lett treningsøkt påvirket en tyngre treningsøkt et par dager senere. Øvelsen som ble testet var bicepscurls og testgruppen var uerfarne utøvere.
40 % av 1RM ble benyttet for 6 sett med 5 repetisjoner med en 4 sekunders eksentrisk fase (fasen du holder igjen/senker belastningen).
For utrente utøvere vil en slik protokoll føre til meget stor muskelskade og ca 2 ukers gjenhentingsperiode.
En annen gruppe kjørte nøyaktig den samme treningsøkten, men 2 dager før kjørte de samme økt, men med en belastning på 10% av maksvekten (en belastning som ikke er stor nok til å forårsake muskelskade i denne sammenheng).
Hva førte dette til?
Vel, tabellen under viser forholdet mellom de ulike gruppene og hvor lang tid det tok før styrken igjen var på topp. Det er lett å se at gruppen som kjørte den meget lette treningsøkten før den tyngre treningsøkten hadde en drastisk fordelaktig gjenhenting.
En viktig indikator for muskelskade er konsentrasjonen av enzymet creatine kinase. Under ser du konsentrasjonen mellom de ulike gruppene. Gruppen som kjørte den lette treningsøkten først kunne kjappere bevege armen uten muskelsmerte og oppsvulming (som typisk fremkommer av mye eksentrisk trening enten etter et lengre treningsavbrekk eller for nybegynnere).
Forskerne kom opp med et par teorier som trolig kan forklare den kjappere gjenhentingen. Den ene teorien er at lett trening fører til at muskelcellene produserer beskyttelsesproteiner som hjelper til med gjenhenting etter neste tunge treningsøkt.
En annen teori går på at den lette treningen fører til en oppregulering av et enzym kalt haem-oxygenase-1 i muskelcellene. Dette enzymet beskytter mot frie radikaler som oppstår under stor fysisk anstrengelse.
Så, er løsningen for å unngå muskelnedbrytning og dermed øke muskeloppbyggingen å kjøre en lettere treningsøkt før en tung treningsøkt?
Er dette bare nok et eksempel på hvordan hyppig variasjon i belastningsområder er fordelaktig for både styrkeøkning og muskelvekst?
Jeg har ingen konkrete svar på det, men flere studier og ikke minst erfaring tilsier at det kan stemme.
Ref: A light load eccentric exercise confers protection against a subsequent bout of more demanding eccentric exercise.
Lavender AP, Nosaka K.
Graduate School of Integrated Science, Yokohama City University, Yokohama, Japan.
This study investigated the hypothesis that a light eccentric exercise (ECC) that does not induce a loss of muscle function and delayed onset muscle soreness would confer a protective effect against a more strenuous ECC. Eighteen young men were randomly placed into two groups: 10-40% (n=9) and 40% (n=9). Subjects in the 10-40% group performed ECC of the elbow flexors (six sets of five reps) using a dumbbell set at 10% of maximal isometric strength (MVC) at an elbow joint angle of 90 degrees , followed 2 days later by ECC using a dumbbell weight of 40% MVC. Subjects in the 40% group performed the 40% ECC only. Changes in MVC, range of motion (ROM), upper arm circumference (CIR), plasma creatine kinase (CK) activity and muscle soreness before, immediately after, 1-5 and 7 days following the 40% ECC were compared between groups by a two-way repeated measures ANOVA. No significant changes in any of the criterion measures were found immediately and 1-2 days after the 10% ECC. Following the 40% ECC, the 10-40% group showed significantly (P<0.05) smaller decreases in MVC and ROM, and smaller increases in muscle soreness compared with the 40% group, but no significant differences between groups were evident for CIR and plasma CK activity. These results suggest that the 10% ECC induced some protection against a subsequent bout of 40% ECC performed 2 days later. It appears that the light eccentric exercise preconditioned the muscles for exposure to the subsequent damaging eccentric exercise bout.
PMID: 17707693 [PubMed – indexed for MEDLINE]
