Det antas at 5-10 % av befolkningen lider av vinterdepresjon i større eller mindre grad (1), og om vi inkluderer alle som føler seg generelt litt dårlige om vinteren enn om sommeren, er nok tallet betydelig større.
Vi har dog to meget enkle og effektive behandlingsmetoder mot vinterdepresjon, så det er ingen grunn til å lide unødvendig!
1) Kom deg opp av sofaen!
Fysisk aktivitet øker følelsen av velbehag, og er vist å være en effektiv strategi mot depresjon og dårlig humør, både i epidemiologiske og kontrollerte forsøk, såvel som basert på anekdotiske bevis; de aller fleste som starter å trene regelmessig kan fortelle om bedre humør og følelse av velbehag, spesielt når utrente har kommer over den første ‘kneika’ og kommet skikkelig igang med med regelmessig trening – trening er blitt en vane.
Hvorfor skjer dette? Vi kan i stor grad takke β-endorfiner, som frigjøres under fysisk aktivitet. Hvor mye som frigjøres er avhengig av volum og intensitet, så hard trening kan være lønnsomt, men overdrevet trening som fører til overtrening vil igjen kunne ha motstatt effekt og kan føre til depresjon, men det er irrelevant for de fleste på et vanlig treningssenter, da de ikke er i nærheten av overtrening. Endorfinene frigjort under trening har smertestillende effekter, øker laktat (melkesyre) toleranse, og kan føre til treningsindusert eufori. Med andre ord – positive effekter, som igjen hjelper til med å gjøre trening til en sunn vane.
2) Lys, sol og D-vitamin:
Mesteparten av vårt D-vitamin inntak kommer som regel fra sollyset, og i perioder med lite eller svak sol, som en Norsk vinter, er det veldig vanlig med suboptimale d-vitamin nivåer. En studie viser at 61 % av alle barn i USA (1-21 år) har utilstrekkelige nivåer av Vitamin D, og 9 % har Vitamin D underskudd (6). Jeg vil anbefale de fleste Nordmenn å supplementere med D-vitamin tilskudd om vinteren, og gjerne oppsøke varmere strøk og nyte solen i perioder av vinteren.
En annen effektiv strategi er lysbehandling (8, 1) med spesielle lamper som kan kjøpes i de fleste elektronikkbutikker.
Så om du sliter med dårligere humør om vinteren, kom deg opp av sofaen og gjennomfør noen skikkelige treningsøkter, og sørg for tilstrekkelig med lys og d-vitamin!
Referanser:
1) Norsk Helseinformatikk: Vinterdepresjon.
2) Kanning M, Schlicht W. Be active and become happy: an ecological momentary assessment of physical activity and mood. J Sport Exerc Psychol. 2010 Apr;32(2):253-61. Pubmed.
3) Bertheussen GF, Romundstad PR, Landmark T, Kaasa S, Dale O, Helbostad JL. Associations between Physical Activity and Physical and Mental Health- A HUNT 3 Study. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1220-1228. Pubmed.
4) Lehmann ML, Herkenham M. Environmental enrichment confers stress resiliency to social defeat through an infralimbic cortex-dependent neuroanatomical pathway. J Neurosci. 2011 Apr 20;31(16):6159-73. Pubmed.
5) Dinas PC, Koutedakis Y, Flouris AD. Effects of exercise and physical activity on depression. Ir J Med Sci. 2011 Jun;180(2):319-25. Epub 2010 Nov 14. Pubmed.
6) Kumar J, Muntner P, Kaskel FJ, Hailpern SM, Melamed ML. Prevalence and associations of 25-hydroxyvitamin D deficiency in US children: NHANES 2001-2004. Pediatrics. 2009 Sep;124(3):e362-70. Epub 2009 Aug 3.
7) Holick MF. Environmental factors that influence the cutaneous production of vitamin D . Am J Clin Nutr. 1995 Mar;61(3 Suppl):638S-645S.
8) Holte A. Lysbehandling ved «vinterdepresjon» og beslektede forstyrrelser. www.sv.uit.no.
