Vitamin D dannes i huden når vi utsettes for sollys.
På våre nordlige breddegrader skjer denne dannelsen kun i månedene april/mai-september, slik at i løpet av resten av året er kosten den viktigste kilden til vitaminet.
Vitamin D er et fettløselig vitamin som er nødvendig for å bygge seg et sterkt skjelett. Vitaminet sikrer nok opptak av kalsium fra tarmen. Tilstrekkelig med vitamin D fra barndommen av, har betydning for å unngå beinskjørhet i senere alder.
Nå begynner dagene å bli kortere og kortere, og vi blir stadig påminnet om å bruke vitamin D som kosttilskudd i vinterhalvåret.
Her skal vi se på hva D-vitamin faktisk er, hvilke funksjoner det har i kroppen vår og hvorfor noen trenger tilskudd når vi ikke har muligheten til å få like mye sollys på kroppen som om sommeren.
Vi har to kilder til dette vitaminet – fra solen og maten vi spiser. Både solen og kosten gir kroppen en inaktiv form av, som deretter omdannes i leveren og nyrene (men også i andre organsystemer) til den aktive formen av vitaminet. Konsentrasjonen av vitamin D måles i blodprøver, og serumnivået bør være over 50 nanomol per liter for å hindre negative forandringer i beinvev. Det er anbefalt et daglig inntak på 10 mikrogram per dag for voksne, og 20 mikrogram per dag for eldre personer over 75 år.
D-vitamin og helse
Det er mange holdepunkter for mulige positive helseeffekter av et tilstrekkelig inntak av vitaminet, men det er kun vitenskapelig belegg for å fastslå at det har en beskyttende effekt på beinhelse, totaldødelighet og risikoen for fall. Mangelsykdommer er blant annet rakitt (langvarig mangel på vitamin D som fører til hemmet lengdevekst hos barn, myke og svekkete knokler med påfølgende hjulbenthet og økt tendens til brudd) og osteomalasi (redusert innhold av kalsiumsalter i knoklene).
D-Vitamin i kroppen
Vitaminet omdannes til et hormon i kroppen som utøver sin virkning på andre organer. Oppgaven i kroppen er først og fremst å opprettholde normal konsentrasjon av kalsium og fosfat i blod og ekstracellulærvæske, og slik er vitaminet nødvendig for normal mineralisering av skjelettet. Denne oppgaven utføres ved at vitaminet stimulerer til opptak av kalsium i tarmen. Ved lav kalsiumtilførsel gjennom kosten vil en stor del bli absorbert, så mengden som tas opp tilpasses et varierende inntak av kalsium. Vitamin D absorberes effektivt sammen med fett i maten, og kan lagres i kroppen, først og fremst i fettvev.
Sollys
Om sommeren dekkes kroppen behov for vitaminet gjennom å eksponere ansikt, armer og hender for sommersol midt på dagen i 5 til 15 minutter 2-3 ganger i uken. Når UV-stråler (av typen UVB) treffer huden dannes D-vitamin. Hvor mye som dannes avhenger av hudtype og hvilken breddegrad man befinner seg på. Solen er for de fleste mennesker den mest betydningsfulle kilden til vitamin D, men for oss på høyere breddegrader er kosten viktig for å få et tilstrekkelig inntak.
Kostholdet
I vinterhalvåret må vi dekke behovet gjennom kosten. I det norske kostholdet er hovedkildene til D-vitamin fet fisk, beriket smør og margarin, og tran. Dagsbehovet dekkes av en porsjon laks, sild eller makrell til middag. En barneskje tran dekker også dagsbehovet. Ved vegetarkost er det mulig å få i seg noe D-vitamin gjennom produkter som er beriket, som soyamelk, kumelk og havremelk. I følge Helsedirektoratet er det ikke sikkert at dette er tilstrekkelig, så de fleste vegetarianere vil ha behov for ekstra tilførsel i form av kosttilskudd.
Anbefalt inntak (per 07.03.18):
- Barn 6-23 måneder: 10 mikrogram/dag
- Barn over 2 år og voksne: 10 mikrogram/dag
- Gravide og ammende: 10 mikrogram
- Personer over 75 år: 20 mikrogram/dag
Hvor mye vitamin D får jeg ved å spise:
- 100 g laksefilet: 10 mikrogram
- 1 ss tran: 24 mikrogram
- 2 trankapsler: 5,5 mikrogram
- 1 egg: 2,5 mikrogram (vitaminet finnes i eggeplommen)
- 1 dl ekstra lettmelk: 0,4 mikrogram (1 glass a`2,5 dl gir da 1 mikrogram)
- 100 g margarin (Soft Flora Lett): 10 mikrogram
Kosttilskudd
Hvis du ikke spiser mye fisk og fiskeprodukter, ikke tar tran og mistenker at du får i deg for lite av vitaminet kan du vurdere å bruke et kosttilskudd. De fleste inneholder 10 til 20 mikrogram per dose. D-vitamin tilført med kosten i større mengder er giftig, så det er ikke noen grunn til å overdrive inntaket.
Er du en av dem som får i seg for lite vitamin D? Forskning tyder på at dette kan være syndebukken for kronisk betennelse.
CRP-nivået i kroppen vil stige midlertidig dersom du har influensa eller andre infeksjoner, altså kortvarige betennelser. Det er først når betennelsen i kroppen vedvarer over tid, at den kan øke risikoen for andre
sykdommer.
Betennelse er en av to nøkkelfaktorer for utvikling av hjerte- og karsykdommer. Den andre faktoren er kolesterol. CRP-nivået ditt kan altså hjelpe deg med å oppdage mer om din risiko for å utvikle disse
sykdommene.
En studie fra 2009 fant at familiehistorikk med hjerte- og karsykdommer økte risikoen for kronisk betennelse hos barn. En annet studie viste at forhøyede CRP-nivåer er mer sannsynlige dersom en forelder eller søsken har
lidd av hjerteinfarkt.
Kilder:
Kreftforeningen.no, Tidsskriftet.no , Nhi.no
- Nes, H.Müller og J.I. Pedersen, «Ernæringslære», 5.utgave, 2007, Gyldendal Akademisk.
