Vår videoreporter ble med Jørn Alexander Rønåsen på trening – kun en uke før Oslo Grand Prix 2019.

Vi laget også en videoreportasje om Jørn for 1-år siden, den kan sees her.

Navn: Jørn Alexander Rønåsen
Alder: 28
Høyde: 179 cm
Vekt On/Off: 78/90
Bosted:Oslo
Yrke:Fysioterapeut
Sivilstand:Samboer
Klubb: Haralds Gym
Instagram: Physiojorn
Sponsor: Tights.no

Meritter:

• 1.plass Mens Physique debutant -179 cm – Sandefjord Open 2017
• 4.plass Mens Physique Senior – Oslo Grand Prix 2017
• 1 plass og overall Mens Physique – 179 cm – Sandefjord Open 2018
• 2.plass Mens Physique Senior -179 cm – Oslo Grand Prix

Det er nå kun noen dager igjen til du skal stille i Oslo GP. Kan du beskrive hvordan du legger opp denne uken med mat, vann og salt frem til at du står på scenen?

Målet mitt med denne uken er å bli så flat som mulig, altså prøve å tømme glykogenlagrene, for deretter å fylle på med karb på torsdag/fredag. Det finnes mange tilnærminger, (front-, mid- og backload) men jeg har prøvd flere ila min karriere og føler jeg responderer best på denne (backload).

Karbohydratene holdes lavt man-tors før jeg spiser meg opp på karb torsdag kveld og hele fredag. Fettet holds stabilt og lavt man-fre, og øker noe på lørdag. Proteinet er svært høyt man-fre og normalt på lørdag.  Vann og salt holder jeg høyt hele uken, og reduserer noe på lørdag. Jeg kutter aldri ut vann eller salt, da du mister «trøkket» uten vann, salt og kalium(natrium-kalium-pumpen).

Jeg vet at du ikke er noen tilhenger av såkalt «reverse diet», så hvordan gjør du det etter endt konkurranse?

Etter månedsvis med diett så er du fysisk og psykisk utmattet. Jeg ønsker å komme så fort som mulig tilbake til normal tilstand, da jeg ikke skal stille flere ganger i år. Ved «Reverse diet» er du fortsatt i underskudd og gradvis øker kaloriene. Dette kan fungere fint for de som skal stille flere ganger ila året.

Jeg benytter «Recovery diet». Man går ut og spiser etter konkurranse, deretter 1 dag hvor du spiser uten å telle kalorier. Deretter vil man prøve å legge på seg 5-10% ila de første 4-6 ukene for å reversere den negative tilstanden man er i. Dette bør du tracke. Dvs at man ligger mellom 400-1000 kcal over «maintenance» per dag (0.5-1kg økning i uken). Når man har nådd målet med 5-10%, økning så bør man ligge på ca 0.5%-1.5% økning i kroppsvekt pr mnd. Dette er det man ønsker i teorien, men i praksis så er det mange faktorer å ta hensyn til.

Du har nylig begynt å inkludere stretching under treningsøktene, litt ala «Dog Crap-trening». Kan du fortelle litt om det samt hvordan treningsprogrammet ditt er lagt opp?

Jeg elsker å prøve nye ting, særlig når det er vitenskapelig belegg for det. Tidligere har stretching for hypertrofi vært en hypotese, men i år kom det en lovende studie av Evangelista m.flere som viste at 30 sek lett/moderat stretch mellom settene kan ha en positiv effekt på muskelvekst. Dette gjelder kun den første øvelsen på den muskelgruppen du skal trene. Selv om studien hadde størst effekt på m.Vastus Lateralis, så var det en gjennomgående økt effekt på samtlige muskelgrupper som ble tøyd på mellom settene.

I tillegg til stretching, så har jeg blitt ekstremt nøye på å telle antall sett per muskelgruppe per uke. Jeg øker gradvis sett per uke i en mesosyklus(4 uker) før en deload. Deretter repeterer jeg denne syklusen. Jeg benytter prinsippene til Mike Israetel om MV, MEV, MAV, MRV. Disse forteller noe om hvor få sett du kan trene for å opprettholde muskelmassen(Maintenance Volum-MV), hvor få sett du kan trene og likevel få muskelvekst (Minimum Effective Volume- MEV), hvor det er optimale forutsetninger for muskelvekst(Maximum Adaptive Volume-MAV) og hvor mange sett du maksimalt kan trene  (Maximum Recoverable Volume- MAV). Dette er et godt system for de som er viderekomne eller avanserte, men ikke for nybegynnere.

Ellers er treningsprogrammet mitt en slags push/pull/leg-hybrid med tilskudd av øvelser for å dekke MAV på de respektive muskelgruppene jeg fokuserer på. Jeg tar meg aldri fri fra trening, med mindre jeg må.

Denne oppkjøringen og dietten var litt tøffere en ifjor og du har nå fulgt en litt mer «tradisjonell» diett?

Tradisjonell vil jeg nok ikke si, da jeg fortsatt har spist hva jeg ville hele veien. Brød, pizza, godteri etc har ikke vært «nei-mat», men har måtte spist mindre av dette i år da jeg hadde mindre kalorier å rutte med. Ligger nå rett i overkant av 2000 kalorier kontra 3000+ i fjor. To nye jobber som ikke er like fysisk krevende som den forrige, gjør at det har blitt noen mindre brødskiver med brunost i år.

Målsetning for årets GP og på lenger sikt?

Prøve å slå min egen form og at poseringene sitter bedre i år. På lang sikt er jeg usikker, men kommer uansett til å trene målrettet mot noe. Har lekt litt på tanken å konkurrere i styrkeløft i -83kg klassen, utstyrsfritt.

Noe du vil nevne til slutt?

Jeg håper flere utøvere tørr å tenke utenfor boksen og være mer fleksibel ihht til mat. For det går an komme i sceneform uten å følge en rigid matplan. Du kan faktisk unne deg de tingene du har cravnings på… Så lenge du treffer makroene dine…

Og her har dere noen tips:

• Er du litt over gjennomsnittlig interessert i trening, så anbefaler jeg på det sterkeste at du abonnerer på MASS(Monthly Application In Strength Sport).
• Hør på podcast (3D Muscle Journey, Iraki Nutrtion Podcast, Sigma Nutrition, Revive Stronger og Sterkere er noen av de jeg kommer på i farta) og følg Jeff Nippard på YouTube
• Kjøp deg boka Bodybuilding The Complete Contest Preparation Handbook av Peter J. Fitschen & Cliff Wilson.
• Se «Recovery Diet for Physique Athletes by Team 3DMJ» på Youtube så får du en forståelse på hvorfor «Recovery Diet» kan være en mer hensiktsmessig enn «Reverse Diet».
• Se «THE PEAK WEEK ROUNDTABLE feat. Cliff Wilson, Eric Helms, Jason Theobald» på Youtube som tar for seg mange fallgruver og tips du kan ta med deg til din neste Peak Week.
• Mer info om systemet med MV, MEV, MAV og MRV finner du hvis du googler Renaissance Periodization.

Hvis du ønsker råd/veiledning ihht til trening eller rehab , så er det bare å ta kontakt.