Sigvar er solid utdannet innen helse og trening. Han er fitnessutøver, styrkeløfter, personlig trener, osteopat og webcoach.

Om en måneds tid skal han konkurrere i Classic Bodybuilding på Sandefjord Open. Vår videoreporter, Andreas Adolfsson, har møtt ham. Denne reportasjen ble mer et treningsseminar enn en treningsøkt. Her får du masse gode råd og tips fra en som vet hva han snakker om. Dette må du få med deg!

Navn: Sigvar Garfors
Alder: 28 (født i 1990)
Høyde: 187 cm
Vekt on/season: Scenevekten er på ca. 85 kg på 5-6 % kroppsfett.
Vekt off/season: Under off-season går jeg maksimalt opp til oppunder 100 kg på det aller meste («trivselsvekt» ligger på rundt 94 kg).
Bosted: Oslo.
Yrke: Osteopat, personlig trener og webcoach.
Klubb: Team Toppform.
Instagram: @coachsigvar
Sponsorer: Ingen.
Foto: Robert Lundell

Meritter:

• 4. plass Oslo Grand Prix 2012, Athletic Fitness.
• 4. plass Sandefjord Open 2012, Athletic Fitness.
• 5. plass Fredrikstad Open 2012, Athletic Fitness.
• 1. plass hinderløype 2012, Fitnessmessen.
• 7.plass Nasjonalt utstyrsfritt stevne i styrkeløft i klasse -105 kg, 2014.
• 6.plass Juliette Bergman Cup 2015 (Nederland), Classic Bodybuilding
• 4.plass Sandefjord Open 2015, Classic Bodybuilding
• 8.plass Oslo Grand Prix 2015, Classic Bodybuilding
• 4.plass Malta International Grand Prix 2015 (Malta), Classic Bodybuilding
• 1.plass Nasjonalt utstyrsfritt stevne i styrkeløft 2015, klasse -83 kg
• 2.plass Regionsmesterskap i benkpress 2015, klasse -93 kg
• 1.plass (gjesteløfter) Regionsmesterskap i styrkeløft 2017, klasse -93 kg

Fortell oss litt om deg selv – hvem er Sigvar?

Matvrak, kjæreste, konkurransemenneske og styrketreningsfanatiker som mer eller mindre har pustet, levd, åndet og jobbet med trening siden 2011/2012 (og har selv trent styrke siden ca. 2005). Jeg er lidenskapelig opptatt av å vise hva som går an å oppnå uten bruk av ulovlige preparater både innenfor styrkesport og når det kommer til å bygge muskler. Som coach spesialiserer meg på økninger i muskelmasse og styrke i kombinasjon med å gå opp eller ned i vekt/fettprosent.

Når jeg ikke jobber eller trener, liker jeg å fiske og lage mat (burgere er favoritten).

Du trener jo igjennom kroppen hver dag! Hvordan har du kommet frem til at det er optimalt for deg?

Jeg har de siste 3,5 årene blitt coachet av Menno Henselmans, og det var han som introduserte meg for høyfrekvenstrening. Resultatene har vært veldig gode, og det er derfor noe jeg har satt meg mer og mer inn i og valgt å fortsette med de siste årene.

Er det gjennom prøving og feiling, eller som et resultat av tilgjengelig forskning?

Egentlig begge deler. Man kan ikke, basert på evidensgrunnlaget som finnes per dags dato, påstå at høyfrekvenstrening (å trene hver muskelgruppe 4-7 ganger per uke) er bedre enn lavere frekvens (2-3 ganger per uke) for muskelvekst. Det er her verdt å nevne at man ser at en frekvens på 2 ganger per uke er bedre enn 1, og at 3 sannsynligvis også er bedre enn 2, men en høyere frekvens enn dette kan man per dags dato ikke si med sikkerhet at er bedre for muskelvekst.

Man ser at det kan være lettere å få inn mer volum (som også vil bli gjort med høyere kvalitet da man sliter ut en muskelgruppe mindre per økt), og at dette kanskje er den primære fordelen ved å trene med høy frekvens.

Vil du anbefale alle viderekomne og/eller godt trente som har stagnert med «standardsplitten» der man kjører hver muskelgruppe én gang per uke, å heller trene muskelgruppene oftere?

Som sagt ser man at en frekvens på 2 ganger per uke er bedre enn 1, så det vil jeg definitivt anbefale, ja.

Samtidig som at å trene igjennom kroppen én gang i uken kanskje ikke er optimalt, kan man jo også trene litt for ofte slik at man ikke rekker å restituere seg nok frem til neste økt. Hva mener du er du er gode indikatorer på at man gjør noe galt eller riktig?

Det stemmer. Om man f.eks. ikke er spesielt avansert og trener med (for) høy frekvens, vil man ikke klare å restituere seg mellom øktene – noe som vil gjøre at du vil få dårligere fremgang.

Noen tegn på at du gjør noe feil med frekvensen og/eller volumet vil være at du opplever smerter/plager/skader og at du ikke har like god fremgang (både når det gjelder styrke og muskelvekst) som du burde basert på nivået du er på.

Hvordan vil du anbefale at man velger ut øvelser til oppsett av program for muskelvekst og hvor lenge kan og bør man kjøre det samme programmet før man bytter?

Dette blir litt for komplekst å svare godt på her, men et par ting som er viktige når det kommer til øvelsesutvalg for muskelvekst er:

•  Å velge øvelser med et stort bevegelsesutslag (f.eks. vil dype knebøy være bedre enn grunne).
•  Å ikke bry seg for mye om «kontakt.» Jeg ser alt for mange som «trener med følelsene sine» – altså at de velger øvelser på grunnlag av hvor mye «pump» eller «kontakt» de føler de får eller lignende. Dette kan være veldig misvisende. F.eks. kan en øvelse som halve reps i bicepscurl gi utrolig god pump, men mye tyder på at samme øvelse utført med fullt bevegelsesutslag vil gi bedre muskelvekst.
• Å ha en viss variasjon i øvelsesutvalget innad i programmet. Dette må ikke misforstås; jeg sier ikke at man skal bytte øvelser ofte, men at man skal ha variasjon i øvelsesutvalget man trener de ulike muskelgruppene med (f.eks at du trener like mange sett av hver øvelse fordelt på chins, roing og nedtrekk for den brede ryggmuskelen istedenfor å f.eks. bare trene like mange totale sett med chins for denne muskelen i løpet av en uke innad i et program). Man ser at ulike øvelser stimulerer muskulaturen på litt forskjellige måter, og man bør derfor trene ulike øvelser for den samme muskelgruppen slik at denne får et mer helhetlig/variert stimuli.

Jeg ser at mange bytter ut øvelsene sine eller programmet sitt for ofte. Det er viktig å huske at det er en nevrologisk komponent med i bildet; nervesystemet vil lære seg bevegelsen bedre og bedre jo mer du gjør den. Med andre ord vil en del av fremgangen man har når man gjør en øvelse være en følge av at nervesystemet «lærer seg» hvordan øvelsen skal utføres (bl.a. blir koordinasjonen bedre og nervesignalene som sendes blir mer kraftfulle). Denne komponenten vil være mer gjeldende når man gjør en helt ny øvelse eller ikke har gjort øvelsen på en stund.

Det er da lett å tro at man har bedre fremgang når man begynner med en ny øvelse, men dette er som sagt gjerne en følge av at nervesystemet lærer seg å utføre bevegelsen og ikke fordi du opplever enorm muskelvekst (dessverre). Å bytte ut øvelser når man stagnerer kan absolutt være en god idé i enkelte tilfeller, men ofte er det bare en måte å «skjule» at man faktisk har stagnert på (når man f.eks. kanskje heller burde gjort flere sett for denne muskelgruppen per uke for å fasilitere fremgang enn å bytte ut øvelsen).

Om du først har et program som er optimalt for ditt nivå og dine mål, mener jeg at det skal vesentlige endringer i f.eks. målsetning, livsstil eller avansement til før programmet bør byttes i sin helhet (f.eks. kan en grunn til å bytte program være at du nå har mye bedre forutsetninger for restitusjon enn før og dermed kan trene hver muskelgruppe oftere – da må man gjerne endre hele programmet for å få frekvensen og volumet til å gå opp med hva som nå er optimalt).

Øvelser kan bl.a. flyttes på, justeres i intensitet, man kan endre metoder samt gjøre små tilpasninger av øvelsene underveis uten at selve programstrukturen trenger å bli så veldig annerledes (f.eks. kan man gå over til å begynne å trene chins istedenfor nedtrekk fordi man nå har blitt sterk nok til å mestre denne øvelsen, men resten av programmet trenger ikke å endres av den grunn).

Jeg mener at man bør holde øvelser i programmet sitt så lenge man har fremgang (at man er lei øvelsen er for så vidt også en grunn til å bytte den, men da fra et psykologisk perspektiv), og at første utvei ikke er å bytte øvelsen hvis man skulle stagnere, men å f.eks. endre på volum, øvelsesrekkefølge, metode, intensitet e.l. før man evt. bytter øvelsen hvis dette ikke gir økt fremgang.

Et program bør i utgangspunktet være ganske likt i overordnet struktur (frekvens, intensitet og volum) over forholdsvis lang tid hvis det er et optimalt program. Jeg har f.eks. selv bare hatt 6 ulike treningsprogrammer siden 2014, og en del av grunnen til disse skiftene av struktur har vært at jeg har skiftet mellom å ha målsetning om å konkurrere i styrkeløft vs. å stille i bodybuilding.

Bygge muskler og miste fett er jo noe de aller fleste som trener på gym har som målsetning, men er det egentlig mulig for en som ikke er nybegynner?

Det er så absolutt mulig å legge på seg muskelmasse samtidig som man går ned i fettprosent selv om man ikke er nybegynner, ja. Faktisk vil jeg si at de aller fleste bør legge på seg muskelmasse mens de går ned i fettprosent. Økningene i muskelmasse vil naturligvis ikke være like store som om man hadde ligget i et kalorioverskudd, men de bør absolutt finne sted hos de aller, aller fleste (jo mer avansert man er, jo vanskeligere blir det å legge på seg muskelmasse i kaloriunderskudd).

For de som er interessert, har Menno skrevet en artikkel som forklarer hvordan dette kan skje i mye større detalj: 

Har du noen enkle retningslinjer man kan følge når man skal sette opp et bra kosthold der målsetningen er å bygge muskler og å miste fett?

Mange kan få inntrykk av at «sånne som meg» (les: avanserte utøvere) gjør veldig mye «mystisk» med dietten og treningen sin. Det er ikke tilfelle (det bør hvert fall ikke være det). De nasjonale kostrådene er et helt supert sted å begynne for de fleste: 

Hvis målet er muskelvekst samt å gå ned i fettprosent samtidig, kan jeg legge til følgende punkter til rådene fra helsedirektoratet:

•  Ligg i et lavt til et moderat kaloriunderskudd (100-500 kcal under ditt kalorivedlikehold per dag beroende på kroppsvekt, fettprosent og treningserfaring).
•  Få i deg minimum 1,6 ganger din egen kroppsvekt i protein per dag fordelt på 3-6 måltider hvor alle måltider minimum inneholder 0,3 ganger din egen kroppsvekt i protein og det siste måltidet inneholder 0,6 ganger din egen kroppsvekt i protein (hhv. 30 g og 60 g for en mann på 100 kg).
• Basér 80-90 % av kostholdet ditt på matvarer du anser som sunne («sunt» er egentlig et ganske tullete begrep, men de fleste vet at kylling og grønnsaker er «sunnere» enn chips og sjokolade). De resterende 10-20 % kan du spise mat som du anser som mer usunn hvis du har lyst på det.
• Spis gjerne mer enn de anbefalte «5 om dagen» da man ser økte helsefordeler ved inntak av frukt, grønt, bær og fiber også utover dette. Det vil også hjelpe deg med å holde deg mett da de fleste matvarene i disse matvaregruppene inneholder svært lite kalorier per 100 gram sammenlignet med mye annen mat.

Hvordan vet man egentlig om man faktisk spiser for lite kalorier?

Hvis du ikke er overvektig og går ned mer enn 0,7-0,8 % av kroppsvekten din per uke, spiser du nok for lite kalorier (les: da er sjansen ganske stor for at du også mister muskler, men dette kommer også an på andre faktorer – ting er på ingen måte svart/hvitt og det er litt vanskelig å nyansere ting godt nok i et intervju som dette).

Du bør regne ut kalorivedlikeholdet ditt (det finnes en rekke kalkulatorer på nett), og legge deg i et underskudd som står i stil med målet ditt. Man bør justere kostholdet fortløpende basert på fremgang da disse kalkulatorene ikke vil være nøyaktige (men gir et godt utgangspunkt).

Hva av kosttilskudd bruker du?

Kosttilskudd er så oppskrytt at jeg har virkelig ikke ord. Det utgjør minimalt for fremgangen din, og faktisk vil mange kosttilskudd ha flere potensielle negative enn positive konsekvenser.

Folk hadde fått så utrolig mye bedre fremgang om de hadde fokusert på basics som å pushe seg når de er på trening, få i seg nok næringsrik mat/protein og å sove nok. Men noe bruker da jeg også:

•  Kreatin monohydrat, 3-5 g per dag.
•  Koffein, ca. 100 mg før hver treningsøkt.
•  De dagene jeg ikke spiser fet fisk, tar jeg en dose fiskeolje som gir meg 3 g EPA+DHA.
•  D-vitamin, 5000 IU hver til annen hver dag (tar regelmessig blodprøver for å sjekke at nivåene er i øvre del av referanseområdet – noe som vil være en fordel for muskelvekst).
•  Melatonin bruker jeg av og til om jeg har jet-lag/rytmeforstyrrelse.

Dine største støttespillere? Hvem og hvorfor?

Det er definitivt samboeren min Camilla og mamma!

Det er ikke så mye støtte å få mht. bodybuildingen. De skulle nok helst ønske at jeg hadde sluttet med det for lenge siden.

Jeg skjønner det egentlig ganske godt – å stille i bodybuilding er mildt sagt ingen dans på roser og man må igjennom veldig mye unødvendig stress som også går utover de man har rundt seg. Takk for at dere holder ut med meg <3

Jeg har nok planer om å legge fra meg bodybuildingen (om ikke for godt, så hvert fall for en lengre periode) etter vårens konkurranser, så da blir det litt mer fokus på andre ting som kjæresteri, fisking og matlaging i tiden fremover  🙂

Kundene mine er nysgjerrige og spør litt om hvordan det går med konkurranseforberedelsene, og det er jo veldig hyggelig. Det er også en del folk i sosiale medier som kommer med hyggelige kommentarer jeg setter pris på – thank you!