Westside barbell har produsert flere ekstremt sterke personer.
Er målet ditt en en velutviklet fysikk med stor styrke? Da kan et westside barbell-program være noe for deg. Her kombinerer man velkjente prinsipper for å optimalisere styrkeøkningen.
Denne artikkelen vil gi deg ett kort innblikk i et standard westside barbell templat, og hvordan de tenker. Er du ute etter å bli sterk, da kan dette være noe for deg.
3 essensielle metoder
- Max effort
- Dynamic effort
- Repetition method
Max effort
De har to maks effort dager per uke. En maks effort dag blir dedikert til knebøy/markløft. En maks effort dag blir dedikert til benkpress. Maks effort øvelsene er en flerleddsøvelse som benkpress, knebøy, markløft og variasjoner av disse. På disse øvelsene jobber de seg opp til en vekt de klarer kun 3 ganger og forsøker å kjøre 3 sett rundt 90% av 1RM eller tyngre (3 RM vil ca være 90% av 1RM). Etter 1-3 uker bytter man maks effort øvelse med en ny. Feks benkpress med smal benkpress.
Effektene av max effort hevdes å trene muskulatur og nervesystemet til å mestre tunge løft å opparbeide ekstrem styrke.
Dynamic effort
Det er to dynamic effort dager per uke. En dynamic effort dag blir dedikert til knebøy/markløft. En dynamic effort dag blir dedikert til benkpress. Dynamic effort øvelsene er knebøy til kasse og benkpress. På disse øvelsene ligger de på 50-60% av 1RM og utfører bevegelsene så eksplosivt som overhode mulig.
De hevder at denne metoden øker maks kraft og dermed styrkeøkninger. ( I min bachelor undersøkte jeg dette, og fant klare bevis på at eksplosiv trening øker styrke i form av 1RM)
Repetition method
Også kalt boddybuilder metoden. Her bruker de vanlig BB metoder for å styrke og øke muskelvolum i svake ledd i kjeden. Spesielt muskelgrupper som hamstring, triceps, skuldre og øvre rygg blir hamret hardt med reppetition method. Repetition method blir brukt alle dager med støtteøvelser.
Et basis templat
Dag 1: Dynamic effrot benk
Dynamic benkpress
Triceps
Skuldre/bryst
Lats/øvre rygg
Dag 2: Maks effort knebøy/markløft (Max effort øvelse)
Hamstring
Hamstring + krosrygg
Mage
Dag 3: Maks effort benk (Maks Effort øvelse)
Triceps
Skuldre/bryst
Lats/øvre rygg
Dag 4: Dynamic effort Knebøy
Dynamic knebøy til kasse
Hamstring
Hamstrin + nedre rygg
Mage
Overkropp
Dynamic effort benk:
Her blir benkpress brukt. Man bruker 3 repetisjoner, 8 sett, belastning som tilsvarer mellom 50-60% av 1 RM benkpress og 1 min pause mellom hvert sett. Hver repetisjon skal utføres hurtig med maks kraft!
Maks Effort benkpress:
Her blir øvelser som benkpress, smal benkpress, skrå benkpress, decline benkpress, benkpress til kloss (eller vannflakse som ligger på brystet) brukt. Man bruker en øvelse maks 3 ganger før man bytter øvelse. Man jobber seg opp til 3 RM den dagen og forsøker å kjøre 3 sett på denne vekten eller enda tyngre med 1-3 repp.
Triceps:
En dag i uken bruker man en tung triceps flerledds øvelse som smal benkpres, benkpress til kloss, smal floor press eller lignende. De fleste legger denne på dynamic effort benkpress dagen og går for færre sett og reps med tunge vekter. En dag i uken bruker du triceps isolasjon, ofte på maks effort dagen. Her går du får flere sett og reps og bruker øvelser som JM-press, fransk press, triceps pushudown,osv.
Skuldre/bryst.
En dag i uken bruker man tung flerledds øvelser på skuldre/bryst som skulderpress, arnold press, floor press, flat brystpress, skrå brystpress. Igjen pleier de å bruke disse øvelsene på dynamic effort. En dag i uken bruker de en skulderøvelse med mindre stress som sidehev eller fronthev varianter, ofte på maks effort dagen.
Lats/øvre rygg
Her bruker de høyt volum begge dager med flere reps og sett. Øvelser som chins, crock rows, facepulls, omvendt flies, ro varianter, nedtrekk varianter.
Bein
Dynamic squat
Her bruker man boks som er rett under parallell, setter seg ned og eksploderer opp. 2 reps med 10 sett og 1 min pause mellom hvert sett. Belastningen er 50-60% av 1 RM. Du starter med 50% øker 5% hver økt i tre uker, før du går tilbake til 50% igjen, evnet basert på nye verdier.
Maks effort knebøy/markløft
Her benytter du deg av knebøy, frontbøy, boks bøy, frontbøy anderson style, markløft, sumo markløft, markløft fra kloss, markløft hvor du står på elevert plattform. På samme måte som benkpress jobber du deg opp mot 3 RM den dagen å forsøker tot 3 sett på denne vekten eller tyngre med 1-3 repp. Bruk en knebøy øvelse i 2-3 uker, så en markløft variant i 2-3 uker.
Hamstring
Her prøver man å finne en hamstring øvelse som ikke belaster korsryggen så mye. Øvelser som natural glute ham raise blir mye brukt (Nordic hamtring) . Man kan og bruke vanlig lårcurl varianter.
Hamstrings + nedre rygg
Her bruker man øvelser som good mornings, rygghev, strak markløft, reverse hypers, pull-throughs. En dag i uken bruker man en øvelse med mye stress for korsrygg som good mornings eller strak markløft en dag i uken kan man bruke en med litt mindre stress som pull-through, good mornings med strikk eller rygghev. Ikke alle tåler å mose korsryggen to ganger per uke. Legg da til øvelsen med mindre stress for korsrygg på maks effort dagen.
Mage
Eksempel på standard program
DE benk: DE benkpress 8Ø3, smal benkpress 4Ø6, stående skulderpress 4Ø10, chins 5Ø10.
ME bein: ME Frontbøy, nordic hamstrings 4Ø10, rygghev 4Ø15, hengende beinhev 4Ø10
ME benk: ME bankpress med stopp, fransk press 4Ø10, sidehev 4Ø12, omvendt ro 5Ø10-15
DE bein: DE boks knebøy 10Ø2, lår curl 4Ø10, good mornings 4Ø10, omvendt crunsh 4Ø12
Oppsummering
To dager benkpress hvor en dag er maks effort med tunge vekter og en dag er dynamic effort med lette vekter.
To dager til knebøy/markløft hvor en dag er maks effort med tunge vekter og en dag er dynamic effort med lette vekter.
Ha en tung triceps øvelse (press øvelse) med høy intensitet og lavt volum per uke. Ha en lett triceps øvelse (isolasjon) med høyt volum og lav intensitet per uke.
Ha en skulder/bryst øvelse med mye stress per uke. Ha en skulderøvelse med lavt stress per uke (eks sidehev)
Ha to latsøvelser per uke. En vertikal trekk og en horisontal trekk øvelse. Suppler med noen øvelser for øvre rygg som omvendt flies, facepull osv.
Ha en hamstring + korsrygg øvelse per uke med tung belastning for korsrygg, ha en hamstring+ korsrygg øvelse per uke med lett belasting for ryggen per uke.
Velg to abs øvelser per uke.
Kombinasjonen av maks effort metoden, dynamic effort metodene og reppetition metoden kan dersom den brukes riktig kunne gi gode styrkeøkninger og brutal styrke!
Artikkelen er skrevet av:
Tomas Fjeldberg er utdannet treningsfysiolog ved Norges Idrettshøgskole, hvor han har en bachelor i idrettsvitenskap. De siste årene har Tomas jobbet som personlig trener ved elixia sjølyst. http://treningsfysiolog.wordpress.com/
