Er målet ditt en en velutviklet fysikk med stor styrke?
Da kan et westside barbell-program være noe for deg. Her kombinerer man velkjente prinsipper for å optimalisere styrkeøkningen.
Målet med denne artikkelen er å hjelpe alle som bruker styrketrening for å nå sine mål som idrettsutøver (noe alle burde gjøre). For de aller fleste som driver med en idrett hvor styrke ikke er den mest avgjørende faktoren har denne type trening en tendens til å bli usystematisk og lite planlagt. Det skal vi rette på nå! Men først litt om Westside Barbell;
På 60- og 70-tallet herjet vektløftere og styrkeløftere fra Sovjet og Bulgaria, og resultatene de oppnådde var ikke mindre enn oppsiktsvekkende sammenlignet med resten av verden. Hvis vi ser tilbake til treningsdagbøkene fra denne tiden finner vi at de sovjetiske utøverne skillte seg fra de «normale» vestlige treningsmetodene. Mens man på denne tiden i USA og resten av verden trodde at knebøy, markløft og benkpress var de eneste tre øvelsene man trengte å trene, brukte de sovjetiske utøverne en lang rekke forskjellige varianter av baseøvelsene og støtteøvelser som de rullerte ca. annenhver uke for oppnå fantastiske resultater.
Bulgarerne på sin side sverget til den nyeste forskningen på den tiden som viste at løfting over 90% av maks ga overlegent best resultat. Omtrent på samme tid i USA satt Louie Simmons og funderte på hvorfor ingen andre utøvere så ut til å kunne matche de øst-europeiske utøverne. Så han bestemte seg for å fordype seg i treningslitteraturen til sovjetiske og bulgarske trenerlegender som Matveyev, Verkhoshansky og Abadjieve. Ved å kombinere det store utvalget av øvelser og den hyppige rulleringen til de sovjetiske utøverne med de tunge baseløftene til de bulgarske utøverne kom han til slutt opp med det som i det i dag er kjent som Westside conjugate methode. Han brukte dette programmet på de aller fleste styrkeløfterne han trente på sitt nye treningssenter i Ohio Westside Barbell. Etter noen år hadde Westside Barbell vokst til å bli et av verdens mest populære treningssenter for styrkeløftere med noen av verdens beste utøvere. I dag er dette senteret hjemmet til 14 personer med over 450kg i knebøy, 30 personer med over 320kg i benkpress, 15 personer med over 360kg i markløft og 4 personer med en total på mer enn 1200kg! Selv om det egentlig er et styrkeløfterprogram kan det fint tilpasses for idrettsutøvere.
Programmet bygges normalt opp med 2 dager maksstyrke, og 2 dager eksplosiv styrke. Den ene maksstyrkeøkten fokuserer på knebøy eller markløft, mens den andre fokuserer på benkpress, og tilsvarende for de to eksplosive dagene. Hver økt består av en av hovedøvelsene knebøy, markløft eller benkpress, en støtteøvelse, og 2-3 tilleggsøvelser. Både hovedøvelsene, støtteøvelsene og tilleggsøvelsene rulleres hver andre til fjerde uke. En uerfaren utøver kan beholde samme øvelsen over en lengre periode uten å stagnere, mens en erfaren løfter bør gjøre små endringer annenhver uke. For å tilpasse dette til idrettsutøvere er man i tillegg nødt til å legge til noen spesifikke øvelser som er tilpasset idrettens krav. For de aller fleste vil dette si at man legger inn litt hurtighet-, spenst- eller kasttrening på en av de eksplosive dagene. De fire dagene bør fordeles jevnt utover uken på f.eks. mandag, tirsdag, torsdag og lørdag. Her er kommer planen med forslag til forskjellige øvelsesvarianter. Velg en øvelse fra hver kategori:
Mandag; maksstyrke bein:
Hovedøvelse (bygge opp til et makssett på 2-5 reps):
- Dype knebøy (vanlig stang, safety squat bar, spider bar, cambered bar, fat bar)
- Knebøy til boks (variasjon i stenger, sumo-style)
- Markløft (vanlig, rykkgrep, fatbar, sumo, fra rack)
- Trapbar markløft
- Prowler (dytt eller trekk, tungt!)
- Strongmanøvelser som flippe traktordekk, farmers walk, yoke osv.
Støtteøvelse/et-beinsøvelse (3 serier, 6-12 reps):
- Bulgarsk utfall (med stang eller manualer)
- Utfallsvariant (fremover, bakover, til siden)
- Utfallsgange
- Step up
- Et-beins knebøy/pistol-squat
- Prowler
Baksiden av kroppen (4 serier 8-15 reps):
- Glutebridge
- Hipthrust
- Rygghev
- Glute-ham-raise
- Reverse hyperextension
- Strakmark
- Kettlebellswing
Kjernemuskulatur (4 serier, 10-20 reps):
- Plankevarianter
- Landmines
- Pallofpress
- Ab-wheel
Tirsdag; eksplosiv styrke overkropp:
Hovedøvelse (6-10 serier, 2-4 reps på 55-65% av 1RM.
Her kan man også kjøre mange repetisjoner og færre serier hvis man har behov for å bygge mer muskelmasse):
- Benkpress med stang (vanlig, med kjetting eller strikker)
- Benkpress med manualer (skrått eller flatt)
- Floorpress
- Stående skulderpress
- Push-ups variant
- Chins variant
- Liggende medisinballkast
- Stående medisinballkast
Supersett rygg/bakside skuldre
(velg en øvelse fra hver gruppe):
Gruppe 1 (3 serier, 8-12 reps):
- Nedtrekk (overhånd-, underarm- eller nøytralt grep, fatbar osv.)
- Chins varianter
Gruppe 2 (8-20 reps):
- Omvendt flies
- Band pull-aparts
- LYTP
- Face pulls
- Ekstern rotasjon
Skuldre (3 serier, 10-20 reps):
- Sidehev (med hantler eller kabel)
- Militærpress (med hantler eller stang)
- Arnoldpress
- Fronthev
- Shrugs (med stang, hantler, foran eller bak)
Supersett armer/grep (velg en øvelse fra hver gruppe):
Gruppe 1 (3 serier, 8-15 reps):
- Franskpress (med stang eller manualer)
- Triceps pushdown (med tau eller stang)
- Dips
- Biceps-curl (med stang, manualer, tau, eller kabel)
- Hammer-curl
Gruppe 2 (3 serier, 12-20 reps):
- Captain crush grip
- Holde skiver
- Holde fatbars/fat-gripz
- Håndleddscurl (stående eller sittende)
- Omvendt håndleddscurl
Mageøvelser med vekter (4 serier, 12-20 reps):
- Sit-ups med vekter
- Hengende beinløft
- Kabel-crunches
- Russian twist
- Sit-ups med vekter på swiss-ball
- Skrå sit-ups med vekter
Torsdag; Eksplosiv styrke bein:
Hovedøvelse (6-10 serier, 2-4 repetisjoner):
- Box-jump (med tilløp, stillestående, med vektvest eller manualer)
- Hekkehopp (med tilløp, stillestående, med vektvest eller manualer)
- Fallhopp
- Lengdehopp
- Knebøy til boks (50-60% av 1RM, med eller uten strikker)
- Hurtighetsdrag 10-40 (med eller uten motstand)
- Hurtighesdrag med retningsendringer
- Støtteøvelse/et-beinsøvelse med ekstra bevegelsesområde(3 serier, 6-12 reps):
- Bulgarsk utfall på stepper
- Utfall bakover fra stepper
- Step up på høy boks
- Et-beins knebøy/pistol-squat
- Prowler-marsj
Baksiden av kroppen (4 serier 8-15 reps):
- Glutebridge
- Hipthrust
- Rygghev
- Glute-ham-raise
- Reverse hyperextension
- Strakmark
- Kettlebellswing
Kjernemuskulatur (4 serier, 10-20 reps):
- Plankevarianter
- Landmines
- Pallofpress
- Ab-wheel
Lørdag; maksstyrke overkropp:
Hovedøvelse (Bygge opp til et makssett på 2-5 repetisjoner):
- Benkpress (smalt grep, bredt grep, fatbar, cambered bar, med
- strikk eller kjetting osv.)
- Boardpress
- Floorpress (stang eller manualer)
- Benkpress med manualer (skrått eller flatt)
- Chins med vekter (overarms-, underarms- eller nøytralt grep)
- Dips med vekter (smalt eller bredt grep)
Støtteøvelse
(2-3 serier, maks antall repetisjoner. Velg en vekt du klarer 15-25 reps med i første serien og behold denne vekten i alle seriene):
- Benkpress med manualer (skrått, flatt nøytralt grep, på swissball)
- Floorpress med manualer
- Push-ups (på manualer, på kettlebells, i terapimaster, med kjetting, vektvest osv.)
- Chins (underarms-, overarms- eller nøytralt grep)
- Boardpress
- Dips
- Stående skulderpress (smalt eller bredt grep)
Supersett rygg/bakside skuldre (velg en øvelse fra hver gruppe):
Gruppe 1 (3 serier, 8-15 reps):
- Stående roing (overarm- eller underarmsgrep)
- En-arms roing (fat-grip eller vanlig)
- Kabelroing (forskjellige grep)
- Omvendt roing
- Stående roing med manualer
Gruppe 2 (3 serier, 12-20 reps):
- Omvendt flies
- Band pull-aparts
- LYTP
- Face pulls
- Ekstern rotasjon
Supersett armer/skuldre (velg en øvelse fra hver gruppe):
Gruppe 1 (8-12 reps):
- Franskpress (med stang eller manualer)
- Triceps pushdown (med tau eller stang)
- Dips
- Biceps-curl (med stang, manualer, tau, eller kabel)
- Hammer-curl
Gruppe 2 (3 serier, 10-15 reps):
- Sidehev (med hantler eller kabel)
- Militærpress (med hantler eller stang)
- Arnoldpress
- Fronthev
- Shrugs (med stang, hantler, foran eller bak)
Mageøvelser med vekter (4 serier, 12-20 reps):
- Sit-ups med vekter
- Hengende beinløft
- Kabel-crunches
- Russian twist
- Sit-ups med vekter på swiss-ball
- Skrå sit-ups med vekter
Å bygge opp til et makssett på 2-5 repetisjoner på maksstyrkedagene vil si å gradvis øke vekten til man finner den tyngste vekten man klarer f.eks. 3 repetisjoner med (3RM). For en person med 100kg som rekord i benkpress kan det bety; 6x40kg, 4x60kg, 3x75kg, 3×82,5kg, 3×87,5kg, 3x90kg. Hvis man klarer 3 repetisjoner på 90kg, prøver man på 3 repetisjoner på 92,5kg. Altså øke helt til man finner den tyngste vekten man klarer 3 repetisjoner med.
Dette programmet må som sagt tilpasses den enkelte idrett og dens krav, og også tid i sesongen. Ettersom dette programmet består av 4 økter i uken vil det for de aller fleste passe best i off-season.
Simen Rise Aaslund
Daglig leder og Coach på Gjøvik Elitegym
