Når vi snakker om god helse, handler det ikke bare om å kutte ut fett og kalorier. Ifølge den franske biokjemikeren Jessie Inchauspé ligger nøkkelen til bedre helse i å holde blodsukkeret stabilt. Hun advarer mot svingende blodsukkernivåer, selv hos friske personer, og peker på at hyppige glukosetopper kan ha negative effekter på humør, søvn, vekt, hud, immunsystem og øke risikoen for hjerte- og karsykdommer.

Hvorfor er stabilt blodsukker viktig?

Et stabilt blodsukker er essensielt for kroppens generelle funksjon og velvære. Når blodsukkeret stiger raskt, følger ofte en brå nedgang som kan føre til energiutbrudd og etterfølgende utmattelse. Dette kan igjen påvirke humøret, øke cravings og forstyrre søvnen. Langvarige svingninger kan føre til mer alvorlige helseproblemer, inkludert insulinresistens og metabolske forstyrrelser.

Inchauspé mener at vi i årevis har fokusert for mye på å redusere fett og kalorier i kostholdet, mens vi har oversett de negative effektene av matvarer som får blodsukkeret til å løpe løpsk. Hun har utforsket forskning på blodsukker og basert sine råd på både vitenskapelige studier og egne erfaringer.

Konsekvenser av svingende blodsukker

1. Humør
   • Hyppige svingninger i blodsukkeret kan føre til humørsvingninger. Lavt blodsukker kan gjøre oss irritable og slitne, mens høyt blodsukker kan gi en kortvarig følelse av energi som raskt avtar.
2. Søvn
   • Ustabilt blodsukker kan forstyrre søvnen. Høyt blodsukker om kvelden kan gjøre det vanskelig å sovne, mens lavt blodsukker om natten kan føre til at man våkner.
3. Vekt
   • Svingende blodsukkernivåer kan øke sultfølelsen og cravings, noe som kan føre til overspising og vektøkning. Insulin, som regulerer blodsukkeret, er også et fettlagringshormon, og hyppige insulintopper kan fremme fettlagring.
4. Hud
   • Ustabilt blodsukker kan påvirke huden negativt. Høyt blodsukker kan fremme betennelser som igjen kan føre til hudproblemer som akne.
5. Immunsystemet
   • Svingninger i blodsukkeret kan svekke immunforsvaret. Stabilt blodsukker bidrar til et sterkere og mer responsivt immunsystem.
6. Hjerte- og karsykdommer
   • Langvarige svingninger i blodsukkeret kan øke risikoen for hjerte- og karsykdommer. Høyt blodsukker kan skade blodårene og øke risikoen for åreforkalkning og hjertesykdom.

Ti enkle hacks for å stabilisere blodsukkeret

1. Spis fiber først: Start måltidet med grønnsaker eller andre fiberrike matvarer. Fiber hjelper med å bremse ned opptaket av sukker i blodet, noe som gir en jevnere blodsukkerrespons.
2. Balanser måltidene: Sørg for at hvert måltid inneholder proteiner, fett og karbohydrater. Denne balansen gir en langsommere og mer stabil frigjøring av glukose.
3. Unngå sukker på tom mage: Å spise søtsaker eller sukkerholdig mat på tom mage kan føre til en rask stigning i blodsukkeret, etterfulgt av et krasj. Kombiner sukkerholdig mat med protein eller fett for å moderere effekten.
4. Spis eddik: En spiseskje eddik før måltidet kan redusere blodsukkerstigningen etter maten. Eddik inneholder eddiksyre, som forsinker karbohydratnedbrytningen.
5. Hold deg aktiv: En rask gåtur etter måltidet kan hjelpe til med å stabilisere blodsukkeret. Fysisk aktivitet øker cellenes evne til å ta opp glukose mer effektivt.
6. Drikk vann før du spiser: Et glass vann før måltidet kan redusere appetitten og blodsukkerstigningen etter maten.
7. Spis hele frukter: Velg hele frukter over fruktjuice. Hele frukter inneholder fiber som bremser opptaket av sukker, mens juice kan gi en rask blodsukkerstigning.
8. Velg komplekse karbohydrater: Komplekse karbohydrater som fullkorn, belgfrukter og fiberrike grønnsaker gir en mer stabil blodsukkerrespons sammenlignet med raffinerte karbohydrater.
9. Unngå flytende kalorier: Begrens inntaket av sukkerholdige drikker som brus og saft, da de kan føre til raske stigninger i blodsukkeret.
10. Prioriter søvn: God søvn er viktig for å regulere blodsukkeret og forbedre kroppens insulinfølsomhet. Sørg for å få tilstrekkelig og kvalitetssøvn hver natt.

Frokostforslag og snacks for stabilt blodsukker

Frokost:

• Proteiner: Kalkunskiver, tunfisk, skinkeskiver og røykelaks.
• Sunt fett: Avokado, nøtter, olivenolje og nøttesmør.
• Fiber: Frukt, grønnsaker og hele kornprodukter.
• Unngå enkle sukkerarter: Brunt sukker, lønnesirup, honning og tørket frukt.

Snacks:

• Fiberrike grønnsaker som paprika og selleri med guacamole eller hummus.
• Proteiner som et hardkokt egg eller en bit ost.
• Sunt fett fra nøtter, nøttesmør og avokado.
• Unngå høy-sukker snacks, inkludert tørket frukt.

Støtte fra forskning

Å stabilisere blodsukkeret er ikke bare en teori – det støttes av forskning. Studier har vist at fiber, balanserte måltider og fysisk aktivitet kan bidra til en jevnere blodsukkerkurve. For eksempel viser en studie at eddik før måltider kan redusere postprandiale (etter måltidet) blodsukkernivåer. En annen studie indikerer at regelmessig fysisk aktivitet forbedrer kroppens evne til å bruke glukose effektivt.

Ernæring og mental helse

Simen Løseth, som står bak nettsiden bedrementalhelse.no og Instagram-profilen @ernaeringspsykiater, deler innsikt om hvordan kosthold kan påvirke vår mentale helse. Ved å følge disse tipsene for å stabilisere blodsukkeret, kan vi ikke bare forbedre vår fysiske helse, men også vår mentale velvære.

Avsluttende tanker

Å fokusere på å holde blodsukkeret stabilt handler om å gjøre smarte, bærekraftige valg som ikke innebærer å gi opp matgleder. Ved å implementere disse enkle hacksene i hverdagen, kan du oppleve en betydelig forbedring i energi, søvn og redusere cravings. Ta kontroll over ditt blodsukker og nyt fordelene av en sunnere og mer balansert livsstil.

Referanser

Disse referansene kan gi mer innsikt i hvordan stabilisering av blodsukkernivået påvirker både fysisk helse og velvære, samt hvilke kostholdstiltak som kan bidra til å opprettholde et stabilt blodsukkernivå.