Vi hører ordet metabolisme svært ofte i sammenheng med muskler, trening og kropp. Men hva betyr metabolisme, metabolsk alder og hvilemetabolisme egentlig?
Energiomsetning og metabolisme er det samme. Energi defineres ofte som evne til å utføre arbeid. Størrelsen på energiomsetningen påvirkes i vesentlig grad av muskelaktivitet. Men også under hvile kreves en viss energiomsetning, eller en viss metabolisme for å opprettholde den basale driften av kroppens organer. Størrelsen på den basale energiomsetningen er avhengig av kjønn, alder og kroppsvekt.
Med alderen synker basalmetabolismen. Dermed synker også det daglige energibehovet. Siden man også er mindre i aktivitet ettersom man blir eldre, er det derfor lurt å redusere litt på kaloriinntaket. Ved systematisk og streng diett over tid og uten regelmessig fysisk aktivitet vil også basalmetabolismen svare med å synke. Derfor fryser ofte de som slanker seg. Kroppen bruker mindre energi for å varme kroppen. Da legger kroppen om til bruk av «sparebluss». Effekten av slankingen blir da kraftig redusert eller kan faktisk utebli helt. For å unngå at basalstoffskiftet reduseres kan man drive regelmessig utholdenhetstrening. Etter en fysisk aktivitet vil det maksimale oksygenopptaket holde seg noe høyere enn det normale hvilestoffskiftet i flere timer. Jo hardere intensitet, desto høyere oksygenopptak. Rask pust vil si rask puls som igjen vil si høyere forbrenning.
Ved å trene styrke vil du også øke din basalmetabolisme. En person med mye muskler, krever mer energi enn en person uten muskler. Hvis kroppen skal klare å opprettholde muskelmassen, må man trene styrke regelmessig og samtidig spise nok energi for å ikke tape musklene.
En muskuløs person på 50 år kan dermed ha samme metabolske alder som en 20-åring, nettopp fordi de har samme størrelse på energiomsetningen.
Definisjoner på BMR og MAR
BMR:
Hvilemetabolisme, eller hvilestoffskifte, angir de kaloriene som forbrennes under hvile i løpet av en 24 timers periode. Dette er et absolutt minimum av hva kroppen trenger av kalorier i løpet av et døgn. BMR påvirkes av musklene i kroppen, jo høyere muskelmassen er, høyere er hvilemetabolismen (BMR).
Hvilemetabolismen(BMR) kalkuleres etter opplysninger om alder/høyde/vekt og muskelmasse. Hvilemetabolismen vil synke når man blir eldre, men kan økes ved regelmessig og økt fysisk aktivitet.
MAR: Metabolsk alder.
Musklene er kroppens motor, jo flere muskler en har,dess høyere blir forbruket av energi, som igjen fører til høyere kaloriforbruk.
Musklene påvirker kroppens stoffskifte. Ved å trene regelmessig er det mulig å ivareta stoffskiftet. En person på 60 år kan ha samme stoffskiftealder (metabolsk alder) som en 20 åring. Stoffskiftet begynner å synke i 16/17 års alderen, noe som fører til at en lettere legger på seg.
Skal du holde deg slank og sprek, er det bare å løfte litt på manualene og gå seg en tur noen ganger i uken. Da blir du like energisk som unge mennesker.
Dårlig forbrenning? Litt om forbrenning og kroppens evne til å holde vekten.
Mange sier at de har noen ekstra kilo, fordi de har dårlig forbrenning. I virkeligheten er det kun 2-3 % av overvektige som faktisk har medisinske problemer og dermed dårlig forbrenning. Disse har dårlig forbrenning, fordi de har nedsatt produksjon av skjoldbruskkjertelhormon. De som blir utsatt for overvekt på grunn av dette kan enkelt behandles med medisiner. Gener kan påvirke oss ved at veien er enklere for noen enn for andre, men genene er ingen unnskyldning for ikke å komme i form.
Det kan være vanskelig å gå både opp og ned i vekt. Kroppen er på en måte innstilt på en bestemt vekt, som den holder på hvis vi spiser fritt. Øker du plutselig energiinntaket med 1000 kcal pr. dag skal du teoretisk sett legge på deg et kilo fett på en uke, siden et kilo fett er 7000 kcal. Den virkelige økningen blir likevel ikke så stor. Det er fordi kroppen har en slags motstand for å gå opp i vekt. Du går nok opp i vekt, om du spiser 1000 kcal mer en hel uke, men det er ikke snakk om ett kilo rent fett.
Hvordan motvirker kroppen vektøkning? Jo, det gjør den ved å øke varmeproduksjonen i kroppen. Med en gang du ha spist settes varmeproduksjonen i gang. Jo mer du spiser, desto mer varme produserer kroppen. På samme måte kan kroppen senke varmeproduksjonen, hvis den får lite energi. Minsker du energiinntaket med 1000 kcal pr. dag, skal du teoretisk sett gå ned ett kilo i fett. Men kroppen senker varmen i kroppen, og du går ned mye mindre. Denne innebygde motviljen for vektendring i kroppen kalles fastpunktsteorien. Den går ut på at vi har en forutbestemt vekt som kroppen forsøker å opprettholde, uansett om vi spiser mye eller lite.
Hvis man er svært overvektig skyldes det som oftest at man er avhengig av mat. Hunger er som utholdenhet. Jo mer du presser i deg, desto mer klarer du å presse i deg neste gang. Det er en ond sirkel, som bare blir verre og verre å kontrollere. Samme er det for dem som spiser så lite de kan. Kroppen vender seg til det lille inntaket, og tilslutt klarer den å leve på nesten ingenting. Magesekken skrumper inn, og man blir mett av et lite måltid eller et glass vann. Å spise for mye eller for lite er ikke bra for kroppen. For å gå sunt opp og ned i vekt kreves det en livsstil med sunn mat og mosjon.
Det at overvekt er så vanlig i dag, skyldes nok enkel tilgang på usunn mat med mye sukker og raske karbohydrater. Sukker blir man avhengig av, og de fleste kunne nok sagt ja til å leve på boller, brus, pizza, burgere, sjokolade og kaker om det ikke hadde hatt de konsekvenser det faktisk har. Hadde du kuttet ut sukker et helt år, ville du ikke hatt lyst på det i det hele tatt. Sukker danner seretonin i hjernen og gjør oss glade. Det er det samme som skjer når vi tar narkotiske stoffer og drikker alkohol. Følelsen av lykke strømmer gjennom oss.
Derfor må man passe på sukkerinntaket for at kroppen skal holde sin stabile vekt. Spis mye proteiner, umettet fett, grønnsaker og litt frukt. Lørdagskosen får du ta på lørdagskvelden, slik det tradisjonelt har vært.
