Skal man trene til utmattelse (failure) eller ikke?
Dette spørsmålet stiller mange seg.
Noen treningsprogrammer baserer seg på det ene, mens andre programmer/ filosofier bygger på det motsatte.
Begge sider har gode argumenter.
Tilhengerne av å trene til failure peker på selve fundamentet for at muskelenes tversnitt skal øke; at kroppen må utsettes for en ny og større belastning. Tilhengerne av «ikke til failure» peker ofte på de negative hormonelle påvirkningene dette gir. Vi skal her prøve å gi vårt bidrag til debatten, uten å bli for unyanserte.
Hva sier forskningen?
En artikkel i «Journal of applied physiology» vil kunne gi oss en liten pekepinne på hva trening til utmattelse versus det å stoppe før utmattelse, vil gi av resultater. I artikkelen ble det sett nærmere på hva et elleve ukers styrketreningsprogram kunne utgjøre av forskjell. Treningsprogrammet var identisk for begge grupper, forskjellen lå i at den ene gruppen presset seg maksimalt, slik at de ikke klarte flere repetisjoner. Man undersøkte også forandringene i oppbyggende og nedbrytende hormoner. 42 fysisk aktive menn ble tilfeldig plassert i 3 grupper; Til utmattelse (14 stk), ikke-utmattelse (15stk) og en kontrollgruppe bestående av 13 personer. Før forsøket testet man både styrke og muskel størrelse. I tillegg var blodprøver nødvendig for å kunne si noe om basalnivåene av hormonenene. Denne blodprøven ble også tatt etter 6 uker med trening, 11 uker med trening, og etter 16 uker.
Resultatet
Styrkemessig oppnådde begge gruppene (utmattelse- og ikke-utmattelse gruppen) like resultater. Begge gruppene fikk de samme styrkemessige resultatene i 1 repetisjon maks benkpress og 1 repetisjon maks knebøy (23% økning). Det samme resultatet ble registrert i øvelser som involverte mindre og færre muskelgrupper. Når man undersøkte hvor mange repetisjoner de maksimalt klarte med en gitt vekt, var det ingen klar indikasjon på hvilken treningsform som var best, selv om de som trente til utmattelse klarte noen flere repetisjoner. Man fant også ut at styrketrening som førte til utmattelse førte til en reduksjon i den hvilende konsentrasjonene av insulinlignende vekstfaktor1 (IGF1), og en økning i IGFBP-3, som er proteinet IGF1 binder seg til. En nedgang i IGF1 og en økning i IGFB-3 kan tyde på at kroppen ønsket å øke halveringstiden på IGF1 fordi konsentrasjonen av IGF1 sank. Da man analyserte hormonverdiene til gruppen som ikke trente til utmattelse så man at konsentrasjonen av kortisol (et nedbrytende hormon) sank, samtidig som at testosteronverdiene gikk opp.
Forfatterne konkluderte med at hvis man ikke trener til utmattelse vil man oppnå bedre styrkeøkninger gjennom progresjon, mens man ved å trene til utmattelse kan oppnå bedre utholdenhet lokalt i musklaturen.
Hvordan skal man så trene?
Hvordan man skal trene avhenger primært av målet med treningen. Det vil alltid være treningsprogrammer som bygger på utmattelse som kan være minst like gode som treningsprogrammer som baserer seg på det motsatte. Det finnes også en rekke andre faktorer å ta høyde for, som vil være minst like avgjørende for treningsresultatet. For eksempel; antall repetisjoner og sett, hvilke øvelser man velger, lengden på treningen og pausene mellom settene. Ikke minst; hvordan deler man kroppen opp, og hvor ofte trener man hver del.
Følgende splitt har jeg hatt mye fremgang med. En av tingene jeg liker med den, er at den er veldig fleksibelt.
Selve programmet består av to dager hvor du trener halve kroppen hver gang, med bare 3 sett pr muskelgruppe, fordelt på tre øvelser. Den ene kjører du tungt, den andre middels tungt og den tredje med lettere vekt og flere reps. Alle settene skal være til absolutt failure, du skal med andre ord ikke være i stand til å ta en ekstra rep samme hvor hardt du prøver.
Fleksibiliteten ligger i at det er lett å variere hvor ofte du vil trene hver muskelgruppe pr uke. Du kan bruke denne splitten til å trene gjennom hele kroppen tre ganger i uka (anbefales bare for de som spiser veldig bra og får rikelig med hvile) ved å trene 6 dager på rad og hvile den syvende.
Du kan trene hele kroppen 2 ganger på 6 dager og så begynne på nytt igjen ved å trene 2 på/1 av. Du kan trene hver muskel 2 ganger på 7 dager ved å trene 2 på/1 av/2 på/2 av, osv osv. Mulighetene er enorme, og ved å lytte til kroppen kan man oppnå veldig god fremgang med denne splitten. Det er også en splitt som passer perfekt til alle som trener naturlig, i motsetning til mange av treningsprogrammene man kan finne i diverse treningsblader. Selv trener jeg programmet på mandag, tirsdag, torsdag og fredag, og har fri på onsdager og i helgene.
En annen ting jeg liker med programmet er at det er ganske enkelt å motivere seg til hver treningsøkt, fordi man vet at man bare skal ta 3 sett for hver muskelgruppe. Bein er aldri morsomt å trene, men det er ikke så ille når man vet at det er 3 sett for quadriceps, og ikke ni!
Her er splitten:
Dag 1: rygg + bryst + skuldre + legger
Markløft 1 x 5-8
Shrugs 1 x 8-12
Rygghev 1 x maks
Foroverbøyd roing 1 x 5-8
Nedtrekk foran 1 x 8-12
Sittende roing 1 x 12-15
Benkpress 1 x 5-8
Skrå brystpress 1 x 8-12
Kabelkryssdrag 1 x 12-15
Militærpress 1 x 5-8
Sidehev 1 x 8-12
Omvendt pec-dec for bakside skulder 1 x 12-15
Stående tåhev 1 x 5-8
Donkey tåhev 1 x 8-12
Sittende tåhev 1 x 12-15
Dag 2: lår + armer
Knebøy 1 x 5-8
Beinpress 1 x 8-12
Utspark 1 x 12-15
Markløft strake bein 1 x 5-8
Liggende lårcurls 1 x 8-12
Stående lårcurls 1 x 12-15
Bicepscurls med stang 1 x 5-8
Hantelcurls 1 x 8-12
Enarms hammer curls 1 x 12-15
Fransk press 1 x 5-8
Nedpress 1 x 8-12
Enarms tricepspress over hodet 1 x 12-15
Les mer om trening til failure her.
Besøk gjerne våre sponsorer og lær mer om sunn mat her hos Din Helsemat og husk å kjøpe dine tilskudd hos Proteinfabrikken.
